Addominali scolpiti? Ecco come ottenerli.

L'addome scolpito e ben in vista è un traguardo ambito da molti. Solitamente questo aspetto estetico viene desiderato da entrambi i sessi, ma purtroppo nella maggior parte dei casi sembra essere solo un desiderio irraggiungibile.

Per ottenere la "tartaruga" non avrai bisogno di continuare ad allenare i muscoli della tua pancia tutti i giorni della settimana fino allo sfinimento, ma ti basterà leggere questo articolo fino alla fine in modo da capire come agire.

Difatti non ci sarà bisogno di trasformarti in un/una bodybuilder professionista, perché applicando alcuni accorgimenti potrai garantirti il risultato desiderato.

Considerazioni sul caso

Per ottenere l'addome scolpito devi tenere a mente questa dichiarazione: l'alimentazione farà il 70% e l'allenamento il 30%, dipendentemente dalla tua situazione nello specifico.

Mi duole dirtelo ma la comunità scientifica moderna dichiara che non esistono cremine magiche, tisane bruciagrassi o diete a dimagrimento localizzato che ti possano aiutare, ma non ti preoccupare perché ora vediamo la soluzione insieme.

Conosci già il motivo per il quale non vedi i muscoli sulla tua pancia? La ragione è piuttosto semplice, probabilmente avrai una quantità eccessiva di tessuto adiposo stoccata sull'addome che non ti consente di evidenziare visivamente i muscoli sottostanti.

Mi spiego meglio, se hai troppo grasso sulla pancia non riuscirai mai a vedere il risultato che desideri, perché i muscoli saranno nascosti dal grasso e anche qualora tu li abbia d'acciaio, visivamente non compariranno.

In alcuni rari casi potresti anche essere magro con percentuali di massa grassa intorno al 7-8% e non vedere i tuoi addominali, se sei in questa situazione probabilmente il tuo problema potrebbe essere l'acqua.

Esattamente, il tuo bilancio elettrolitico potrebbe essere sballato e dunque la tua ripartizione tra sodio e potassio non è apposto. Soprattutto se "pizzicandoti" la pancia ti accorgi di sentirla piuttosto molliccia e poco densa, il problema sarà probabilmente questo.

Come comportarsi

La prima cosa da fare a questo punto è impostare un programma di deficit calorico per poter andare ad eliminare il grasso indesiderato e consentire la comparsa visiva dei muscoli addominali.

Il deficit calorico non è altro che una restrizione delle calorie introdotte quotidianamente rispetto a quante il tuo corpo ne brucia per far fronte alle sue richieste di energia.

Ti faccio un esempio qualora tu non sappia di cosa stia parlando: se tu quotidianamente per far fronte alle tue richieste di energia consumi 2500 kcal, assumendone 2000 starai praticando un deficit calorico.

Difatti mangiando meno di quanto consumiamo costringeremo il nostro corpo a ricercare energia da fonti che non sono solo il cibo che introduciamo, ma anche dai tessuti che esso ha al suo interno, come ad esempio il grasso in eccesso.

Qualora invece il tuo problema fosse l'acqua, la causa sarà probabilmente l'eccesso di sodio apportato dal tuo piano alimentare. Lo squilibrio sarà dunque tra il sodio ed il potassio, ma è veramente difficile eccedere con il secondo.

Quindi molto probabilmente il problema sarà che mangi troppo sale, quindi per andarcene fuor riducilo oppure bevi più acqua, meglio se fai entrambe le cose.

Consiglio: se non sei un professionista del settore fatti seguire da uno che lo fa di mestiere, non applicare mai informazioni ricercate alla rinfusa, altrimenti rischieresti solo di peggiorare la situazione e non di riuscire ad arrivare dove vuoi.

Tornando al discorso iniziale, per far sì che questo deficit intacchi principalmente il tessuto adiposo e non la massa magra, l’esercizio fisico diventa fondamentale. Non sarà tanto importante allenare gli addominali, ma piuttosto allenare tutto il corpo, in modo da preservare la massa contrattile (muscoli) dal catabolismo indotto dalla dieta.

Voglio aprire una piccola parentesi, a volte il deficit calorico può essere fastidioso e poco protraibile nel tempo per chi fa fatica a sostenerlo, ho scritto un articolo su questo blog per risolvere il problema e aiutare chi ne avesse bisogno, clicca qui per leggerlo.

I 3 consigli per ottenere addominali ben in vista e d'acciaio

Ora ti elencherò i 3 consigli utili che la scienza indica di praticare per raggiungere prima e meglio l'obiettivo dell'addome scolpito, una volta però che il deficit calorico o un protocollo alimentare sensato sia stato programmato.

Mi raccomando, senza il deficit qualora il tuo problema fosse di avere del grasso in eccesso sull'addome i consigli che ti sto per dare serviranno a poco se non a niente.

#1: Cardio

Il cardio, chiamato anche esercizio aerobico, è qualsiasi forma di esercizio che aumenta la frequenza cardiaca.

Incorporare regolarmente l'attività cardio nella tua routine può aiutarti a bruciare calorie extra e accelerare il tuo percorso verso gli addominali scolpiti.

Attività come correre, camminare, andare in bicicletta, nuotare o praticare i tuoi sport preferiti sono solo alcuni semplici modi per adattare l'attività cardio alla tua giornata.

Se non ti pesa prenditi 1-2 giorni a settimana (preferibilmente quando non ti alleni con i pesi se frequenti una palestra) per andare a farti una corsetta o una sessione di cardio dell'attività che più ti aggrada.

Mezz'oretta va più che bene così non ti affaticherai troppo / annoierai e riuscirai a creare all'interno del tuo organismo maggior dispendio energetico.

Camminare va bene comunque? Certo che sì, passeggiare al parco, al centro commerciale o in una bella città è ottimo.

Sapevi che una camminata di 5 km andrà a bruciare intorno alle 5 kcal per chilogrammo corporeo? Quindi se pesi intorno ai 70 kg dopo aver percorso quella distanza avrai consumato circa 350 kcal, non male direi.

#2: Allena i muscoli dell'addome

Il retto dell'addome è il muscolo lungo che si estende verticalmente per tutta la lunghezza dell'addome.

Sebbene sia più noto come il muscolo che crea l'aspetto del six pack, è anche necessario per la respirazione, la tosse e la protezione dei visceri.

Altri muscoli addominali includono gli obliqui interni ed esterni e l'addome trasversale.

L'esercizio di questi muscoli è molto utile per aumentare l'ipertrofia e quindi creare più massa muscolare, ma mi raccomando, se sopra c'è del grasso che copre potrai costruire tutta la massa che vuoi, ma non vedrai niente.

Difatti tieni presente che è improbabile che gli esercizi addominali da soli riducano il grasso della pancia, gli addominali si fanno a tavola!

Ad esempio, uno studio ha rilevato che fare esercizi addominali cinque giorni alla settimana per sei settimane non ha avuto alcun effetto sul grasso della pancia in 24 donne.

Invece, assicurati di abbinare i tuoi esercizi addominali ad un protocollo alimentare corretto e mirato, implementando un'attività cardio regolare per massimizzare i tuoi risultati.

Che esercizio scegliere? Quello che più ti piace, tenendo conto però magari di eventuali problemi che hai nei vari settori del tuo corpo, del tuo livello atletico o delle tue difficoltà in generale.

Consigli su come allenarli? Scegli un esercizio o più che ti aggradano e pratica un volume di allenamento settimanale che si aggiri intorno 2-3 sedute per questi fasci muscolari.

Crunch, plank, macchinari, scegli quello che più ti piace. Mi raccomando non impazzire a scegliere l'esercizio migliore, dato che non esiste.

Io ti consiglio un 3x15/20 di volume allenante ad ogni seduta come linea guida generale, poi valuta magari tu eventuali sistemazioni o con chi ti segue in base al tuo livello performante.

#3: Aumenta la quota di assunzione proteica quotidiana

Il macronutriente delle proteine è fondamentale se si parla di ricomposizione corporea e in questo caso l'obiettivo molto probabilmente sarà quello di ridurre il grasso addominale per far uscire questa benedetta tartaruga.

Qualora anche fosse solo far uscire i muscoli dell'addome perché di grasso non ne hai è comunque importante una corretta assunzione di protidi, ma vediamo perché.

Le proteine sono essenziali per la ricostruzione del tessuto contrattile, lo preservano e aiutano a sentire meno la fame in deficit calorico per il loro potente effetto saziante.

Inoltre hanno un'ottimo effetto termogenico, difatti su 100 grammi di assunzione 25 vengono spesi per metabolizzarle, dunque sono davvero un aspetto a cui non dare poca importanza qualora tu abbia come obiettivo gli addominali scolpiti.

Se hai maggiori curiosità sulle proteine e vuoi sapere quali alimenti le contengono ho scritto un articolo a riguardo, clicca qui per leggerlo.

Cosa invece evitare di fare per il raggiungere questo obiettivo?

Qualche consiglio sul cosa evitare di fare mi sembrava doveroso. A volte mentre navighi sul web o in altre occasioni potresti incappare in soluzioni miracolose che sembra ti possano risolvere il problema in maniera semplice e senza nessun tipo di fatiche.

Sto parlando ad esempio di creme snellenti per addominali, integratori magici o di tisane miracolose e chi più ne ha più ne metta. Se proprio devi spendere soldi fatti seguire da un professionista serio e non buttarli in queste inutili soluzioni.

Inoltre eviterei di credere ad allenamenti spinti da influencer sui social network senza alcun tipo di qualifica, un esempio potrebbe essere: "ecco come io ho ottenuto addominali scolpiti in 2 settimane", oppure: "vi svelo il miglior esercizio per poter sviluppare un addome di ferro".

Questi sono solo degli esempi, ma dato che dopo la lettura di questo articolo avrai ben a fuoco tutta la questione, saprai che cosa corrisponde a verità e cosa invece no.

Dunque ti sono stati elencati 3 consigli su come ottenere gli addominali in vista dopo una sufficiente spiegazione di tutto ciò che ci sta intorno, sia a livello fisiologico che a livello pratico, quindi decidi tu ora come agire.

Considerazioni finali

Avrai ben capito che per ottenere il retto dell'addome ben in vista non ci sono molte strade o sotterfugi, ma basta avere un po' di costanza e con i giusti accorgimenti i risultati arriveranno.

Il caposaldo è l'alimentazione, poi seguono i 3 consigli che ti ho elencato e spiegato. Se applicherai quanto detto, magari facendoti anche seguire da un buon professionista sicuramente gli addominali compariranno, indipendentemente da dove parti.

Caro lettore, volevo inoltre comunicarti che il nostro servizio di Coaching per la trasformazione corporea in sole 12 settimane ha aperto le candidature con posti limitati.

Se sei interessato o incuriosito vai alla home page di questo sito e troverai ogni informazione.

Per dimostrarti nonostante tutto che non mi invento nulla ti lascio i link degli studi scientifici che dichiarano tutto ciò che ho sviluppato nel mio scritto. Se vuoi leggerli, clicca sulla parte blu dopo il titolo e dagli un'occhiata.

Sono pubblicati su Pubmed, il motore di ricerca per eccellenza di letteratura scientifica biomedica. Tutte le pubblicazioni sono in Inglese perché è la lingua universale. Qualora tu li legga, buona lettura.

A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17637702/

The effect of abdominal exercise on abdominal fat: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/

The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847729/

Un saluto, Enrico.