Digiuno intermittente: il metodo più efficiente per perdere peso.
Il digiuno intermittente è un modello alimentare che prevede digiuni regolari a breve termine o periodi di consumo minimo o nullo di cibo.
Non avere pasti per brevi periodi di tempo aiuta le persone a mangiare meno calorie, il che può portare a una perdita di peso nel tempo, ma questo resta solo un vantaggio a livello pratico, vediamo cos'altro può offrire.
Se si analizza sotto il punto di vista fisiologico la questione, il digiuno intermittente può anche aiutare a modificare i fattori di rischio per condizioni di salute come il diabete e le malattie cardiovascolari. Un esempio può essere l'evidenziato abbassamento del colesterolo e dei livelli di zucchero nel sangue.
Questo articolo tratta e spiega tutto ciò che devi sapere sul digiuno intermittente riferito alla perdita di peso.
Quale digiuno scegliere?
Come ben saprai esistono molte metodiche di digiuno, ma la più utile rispetto a ciò che la scienza ci indica resta quella che va dalle 14-18 ore per un massimo di 20.
Esattamente, se starai meno tempo in una condizione di digiuno non evidenzierai i vantaggi fisiologici e ormonali che servono, se invece ci starai di più rischierai di andare a catabolizzare tessuto contrattile (massa muscolare) per il troppo tempo trascorso senza mangiare.
Dunque tieni buone queste linee guida per poter praticare questa metodica alimentare in maniera corretta e funzionale.
Inoltre se sceglierai questo tipo di approccio sarà molto facile da praticare, perché appunto concede un'ottima flessibilità. Difatti praticarlo non è molto difficile, perché andrai ad evitare di mangiare principalmente nelle ore notturne.
Limitare il numero di ore in cui puoi mangiare durante le 24 ore può aiutarti a perdere peso e ad abbassare la pressione sanguigna. Inoltre la ricerca indica che i modelli di digiuno come il metodo sopra indicato possono prevenire l'ipertensione e ridurre la quantità di cibo consumato, portando alla perdita di peso.
Uno studio del 2016 ha rilevato che se combinato con l'allenamento contro resistenza, il digiuno da noi analizzato contribuisce a ridurre la massa grassa e a mantenere quella muscolare nei partecipanti maschi.
Sempre trattando un argomento simile, uno studio più recente ha rilevato che la metodica di cui stiamo discutendo non ha compromesso i guadagni di massa muscolare o di forza nelle donne che eseguono esercizi contro resistenza.
Come il digiuno intermittente influenza i tuoi ormoni
Il digiuno intermittente come già accennato ti aiuta a perdere peso, ma non è l'unico vantaggio. Difatti questa pratica alimentare ti consente anche di andare a modificare il tuo quadro ormonale in maniera positiva, ma vediamo insieme come.
Il grasso corporeo è il modo in cui il tuo corpo immagazzina energia (calorie). Quando non mangi nulla, il tuo organismo apporta diversi cambiamenti al suo interno per rendere più accessibile l'energia immagazzinata per far fronte alle richieste di energia.
Gli esempi includono cambiamenti nell'attività del sistema nervoso, nonché importanti cambiamenti a livello ormonale.
Di seguito sono riportati due cambiamenti metabolici che si verificano quando digiuni:
Insulina. I livelli di insulina aumentano quando mangi e quando digiuni diminuiscono drasticamente. Livelli più bassi di insulina facilitano la combustione dei grassi.
Noradrenalina. Il tuo sistema nervoso invia noradrenalina alle cellule adipose, facendole scomporre il grasso corporeo in acidi grassi liberi che possono essere bruciati per produrre energia.
È interessante notare che, nonostante alcuni sostengono l'importanza di mangiare 5-6 pasti nel corso della giornata, il digiuno intermittente ti garantisca tutto ciò evitando di alimentarti per diverse ore. A riguardo ho scritto un'articolo che tratta l'argomento: "Ogni quanto mangiare per dimagrire", se sei interessato clicca qui.
Un altro ormone che viene alterato durante un digiuno è l'ormone della crescita (GH), i cui livelli possono aumentare fino a cinque volte. Esso garantisce il trofismo muscolare ed osseo nell'adulto, in più aumenta l'ossidazione degli acidi grassi favorendo il dimagrimento.
Le affermazioni da me fatte sono sostenute da studi scientifici, ti metterò tutto a fine articolo.
Il digiuno ti aiuterà a ridurre le calorie assunte e dunque a perdere peso
Il motivo principale per il quale il digiuno intermittente funziona per la perdita di peso è che ti aiuta a mangiare meno calorie. Difatti a meno che tu non esageri mangiando molto di più durante i periodi di alimentazione, consumerai meno calorie in maniera praticamente automatica.
Quando si esamina il tasso di perdita di peso, il digiuno intermittente può produrre una perdita di peso di circa 1 kg a settimana dipendentemente dalla circostanza nello specifico.
Le persone hanno anche sperimentato una riduzione del 4-7% della circonferenza della vita nel breve periodo, indicando uno snellimento addominale marcato.
Questi risultati indicano che il digiuno intermittente può essere un utile strumento per perdere peso.
Detto questo, i benefici del digiuno intermittente vanno ben oltre la perdita di peso.
Difatti ha anche numerosi benefici per la salute metabolica e può persino aiutare a ridurre il rischio di contrarre malattie cardiovascolari.
Tornando a trattare l'argomento perdita di peso, il digiuno ti permette di mangiare solo in una finestra oraria nel corso della giornata.
Così facendo tu potrai andare a mangiare pasti più sostanziosi e grandi, andando comunque a mangiare meno e sentendo poco la restrizione calorica.
Il digiuno intermittente ti aiuta anche a mantenere la massa muscolare durante il deficit calorico
Uno dei peggiori effetti collaterali della restrizione di calorie per il dimagrimento è che di solito il tuo corpo tende a perdere muscoli insieme al grasso di solito.
È interessante notare vari studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente può essere utile per mantenere la massa muscolare mentre si perde grasso corporeo.
Una revisione scientifica ha scoperto che la restrizione calorica abbinata al digiuno intermittente ha causato una quantità di perdita di peso simile alla restrizione calorica continua, ma con una riduzione molto minore della massa muscolare.
In più ripeto: è poco invasivo, praticabile da chiunque e protraibile a lungo termine. Vuoi approfondire nel dettaglio questa metodica alimentare e capire come praticarla attraverso il mio articolo gratuito, completo ed esaustivo? Clicca qui.
I 3 consigli per perdere peso con successo attraverso il digiuno intermittente
Ora ti metterò ad elenco i 3 pilatri per poter rendere il digiuno intermittente la chiave del tuo successo in ambito di ricomposizione corporea:
Calorie. Le calorie contano se vuoi fare la differenza. Fatti settare il piano alimentare da un professionista del settore che sappia venirti in contro in modo da avere il corretto apporto calorico per il raggiungimento dei tuoi obiettivi.
Costanza. Proprio come con qualsiasi altro metodo alimentare incentrato sulla perdita di peso, devi mantenerlo per un periodo prolungato se vuoi che funzioni.
Pazienza. Il tuo corpo può impiegare un po' di tempo per adattarsi ad un protocollo di digiuno intermittente. Cerca di essere coerente con il tuo programma, datti tempo e vedrai che diventerà tutto molto semplice, protraibile ed i risultati arriveranno.
Ovviamente se vuoi accelerare il processo di dimagrimento ed ottimizzare il tutto anche l'esercizio va preso in considerazione. Questa metodica alimentare si sposa molto bene con l'allenamento con pesi o a corpo libero, proprio come faccio praticare ai miei clienti.
Commento finale
Facendo delle considerazioni sul caso dopo quanto analizzato fino ad ora possiamo dire che il digiuno intermittente resta un'ottima metodica per la perdita di peso, anzi, forse la più indicata.
Riesce difatti a migliorare il quadro generale a livello ormonale, ti consente di mangiare pasti più grandi e sostanziosi ed il deficit calorico diventa più facilmente sostenibile.
Inoltre è direttamente correlato ad una migliore condizione di salute generale e ti consente di mantenere massa muscolare a discapito del grasso in fase di dimagrimento.
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Per dimostrarti nonostante tutto che non mi invento nulla ti lascio i link degli studi scientifici che dichiarano tutto ciò che ho sviluppato nel mio scritto. Se vuoi leggerli, clicca sulla parte blu dopo il titolo e dagli un'occhiata.
Sono pubblicati su Pubmed, il motore di ricerca per eccellenza di letteratura scientifica biomedica. Tutte le pubblicazioni sono in Inglese perché è la lingua universale. Qualora tu li legga, buona lettura.
Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410865/
Metabolic Effects of Intermittent Fasting: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28715993/
Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/
Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30646030/
Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/
Un saluto, Enrico.