Come il sonno influenza la ricomposizione corporea

Nonostante la cultura odierna sembri glorificare la mancanza di sonno, come se dormire di meno lo fosse sinonimo di individuo laborioso e disciplinato, la realtà è che dare la priorità al sonno non significa essere pigri.

Difatti il sonno è estremamente importante. All'interno di questo articolo capiremo insieme il perché e come questa variabile vada ad influenzare gli obiettivi di ricomposizione corporea e di salute generale.

Il riposo colpisce il funzionamento di quasi ogni tipo di tessuto e sistema del corpo (cervello,

cuore, polmoni e altri) e come tale, quasi ogni parametro fisiologico, incluso

metabolismo e funzione immunitaria.

La ricerca e l'esperienza di coaching indicano che il sonno è probabilmente la componente più sottovalutata e spesso trascurata della ricomposizione corporea.

Cosa ci dice la scienza a riguardo?

Uno studio incredibilmente affascinante che dimostra la connessione tra sonno e ricomposizione corporea è stato pubblicato nel 2018 da Wang e colleghi.

I risultati sono molto impressionanti. I partecipanti hanno seguito una dieta dimagrante di otto settimane ed i ricercatori hanno suddiviso i soggetti in un Gruppo a "sonno limitato" e un gruppo a "sonno normale".

Tutte le altre variabili erano uguali tranne appunto per la durata del riposo notturno. Il gruppo a sonno ristretto ha dormito un'ora in meno rispetto all'altro gruppo, per cinque notti a settimana.

Allo stesso gruppo è stato permesso però di dormire un'altra ora a notte nei fine settimana per verificare se fosse possibile recuperare il sonno perduto. L'altro gruppo invece ha dormito normalmente per tutto il tempo.

Diamo un'occhiata ai risultati: sebbene non ci siano state differenze significative nel peso totale perso, c'è stata un'enorme differenza nel modo in cui quel peso è stato perso (cioè se la riduzione è derivata dalla massa grassa o muscolare).

Per i soggetti che dormivano normalmente, l'83% della perdita di peso è stata persa come grasso. Per i soggetti che avevano il vincolo di ridurre il sonno invece, hanno evidenziato questo dato completamente capovolto: circa l'85% della perdita di peso è stata persa come massa magra!

In altre parole, i soggetti hanno riposato normalmente hanno perso la maggior parte del loro peso come grasso, mentre i soggetti costretti a dormire meno hanno perso la maggior parte del proprio peso derivante dalla massa magra.

Lascia di stucco che tutto ciò è stato scaturito da solo un'ora di sonno in meno a notte per cinque giorni a settimana! Questa ricerca evidenzia l'importanza marcata che ha il sonno per gli obiettivi di ricomposizione e fornisce inoltre un esempio di come la perdita di peso e la perdita di grasso non siano sempre sinonimi nel mondo reale.

Se vogliamo che la maggior parte della nostra perdita di peso provenga dal tessuto adiposo,

dobbiamo semplicemente prestare attenzione a quanto sonno stiamo garantendo al nostro organismo.

Apro inoltre una piccola parentesi: vale la pena ricordare che i partecipanti a questo studio non si stavano allenando con i pesi. Difatti stavano semplicemente seguendo un deficit calorico.

Indubbiamente, il sollevamento pesi avrebbe diversificato i risultati sicuramente, ma purtroppo non è possibile tirare conclusioni senza dati alla mano.

Un altro studio ha confrontato invece soggetti che dormivano 8,5 ore rispetto ad altri che ne riposavano per 5,5 a notte mentre praticavano entrambe le categorie il deficit calorico.

Ancora una volta i risultati sono stati incredibili. Anche se entrambi i gruppi hanno perso circa 3 kg di peso corporeo in media, il gruppo con sonno limitato ha perso solo circa 600 grammi di grasso. Ciò significa che l'80% della loro perdita di peso proveniva dalla massa magra.

In aggiunta ai risultati di composizione corporea sfavorevoli, per il gruppo a riposo ristretto è stato notato anche un picco significativo di grelina (ormone responsabile dell'aumento dei livelli di appetito). Quindi dormire di meno non influirà negativamente solo sugli obiettivi di ricomposizione, ma metterà i bastoni fra le ruote anche nella gestione del piano alimentare.

Dunque se l'obiettivo è perdere peso senza prestare attenzione alla ricomposizione corporea il sonno non ha influenza, perché a quanto pare anche se dormi meno il numero sulla bilancia scende lo stesso.

Il vero problema è che se riduci il tempo che trascorri dormendo andrai perdere ciò che dovresti in realtà salvare, ovvero la massa magra. Inoltre gli ormoni correlati all'appetito non sembrano darti una mano, soprattutto se stai sostenendo già un deficit calorico, dunque fai tu le dovute considerazioni.

Ecco cosa accade a livello fisiologico se dormiamo meno

Ma quindi perché la restrizione del sonno causa una maggiore perdita muscolare rispetto alla perdita di grasso? Questo effetto anti ricomposizione è probabilmente dovuto al cocktail ormonale catabolico che l'insufficiente riposo impone al corpo.

Difatti se si dormirà meno, si evidenzieranno le seguenti conseguenze a livello fisiologico: aumento di cortisolo, riduzione di testosterone e di IGF-1. Insieme tutti questi processi riducono la sintesi proteica muscolare e aumentano la disgregazione proteica muscolare.

Come probabilmente saprai, ognuno di questi cambiamenti ormonali da solo non avrebbe il potenziale per derubarti di massa muscolare, ma se si combinano tutti insieme io qualche considerazione la farei.

Prima però di demoralizzarti perché non hai tempo a sufficienza per dormire a causa di motivi familiari, lavorativi o altro, aspetta.

I soggetti di questi studi non seguivano un protocollo alimentare e allenante calibrato, non avevano progressione e le tutte le informazioni necessarie del caso, perciò non focalizzarti eccessivamente su questi risultati.

Certo, soprattutto se sei a regime di deficit calorico dovrai cercare di dormire il più possibile quando riesci, ma ho già avuto clienti nella tua stessa situazione che però impegnandosi nel protocollo sia allenante che alimentare hanno considerevolmente cambiato il proprio corpo ugualmente.

Quindi se fai le cose fatte bene come ti consiglio io o un professionista di questa disciplina, i risultati arriveranno comunque, però se riesci dormi un po’ di più quando ne avrai l’occasione.

Quelli che appunto potranno farlo con costanza potrebbero notare risultati più rapidi. Inoltre possono aiutare i pisolini, soprattutto magari per chi ha orari sballati di lavoro o fa fatica a dormire di notte per motivi vari.

Preciso che questo ultimo pezzo non sta confutando il primo studio sul fatto che non si possa recuperare il sonno mi raccomando, la questione è ben diversa. Prima si parlava di recuperare il sonno nel weekend di un'ora in più dopo essersene privati durante la settimana, qua affermo che qualora si abbia l'occasione, recuperare del sonno nel corso della giornata con dei riposini può aiutare.

Correlazioni fra sonno e allenamento

Hai mai provato a fare il tuo record in panca piana dopo aver passato una nottata in bianco o nella quale hai dormito poco e male? Se anche tu hai ottenuto una performance penosa benvenuto nel club.

In uno studio nel 1994, i ricercatori limitarono i soggetti che di solito dormivano otto ore a notte a riposarsi solo tre ore, per tre giorni consecutivi. Essendo privati ​​del sonno, si è verificata una diminuzione significativa e lineare del peso massimo sollevato per panca, stacco da terra e leg press che sono peggiorati con il passare dei tre giorni.

Questa scoperta ha portato gli scienziati del caso ad ipotizzare che forse i movimenti più grandi e più complicati sono maggiormente influenzati dal mancato sonno.

Anche la privazione del sonno parziale ha causato un aumento della percezione dello sforzo con un dato peso. Questo suona difatti molto familiare a chiunque abbia mai provato a sollevare un carico importante quando ha dormito poco. Anche se sale, la fatica impiegata non è la stessa di quando si ha dormito a sufficienza e bene.

Quante ore dormire indicativamente a notte?

Io consiglio dalle 7 alle massimo 9 ore a notte di sonno, questo è il range perfetto per ottimizzare tutte le funzioni fisiologiche ed ormonali del tuo organismo che oltre a farti star bene, miglioreranno i tuoi risultati in termini di ricomposizione.

Ci sono studi che dibattono sul possibile miglioramento delle performance degli atleti d'elite che riposano dalle 10 alle 11 ore a notte. Se però stai leggendo questo articolo e non sei un professionista in un determinato sport a livelli molto alti non quell'oretta o due in più a fare la differenza.

Difatti se praticherai il range da me consigliato non avrai nessun tipo di problema e la tua ricomposizione corporea sarà ottimizzata anche da questa variabile.

Apro una piccola parentesi: se dormi male, poco e non riesci a riposarti a sufficienza perché sei stressato o fai proprio fatica a chiudere occhio, ti consiglio di consultare il tuo medico di base se il problema persiste a lungo.

È vero che la mancanza di sonno andrà a peggiorare la tua ricomposizione, ma la qualità del riposo è correlata anche alla prevenzione di patologie e al benessere psicofisico in generale.

Quindi se vedi che per un lungo periodo fatichi a dormire bene per la giusta quantità di tempo magari parlane con il medico di famiglia, vedrai che lui saprà venirti incontro per aiutarti a risolvere il problema.

Considerazioni finali

Abbiamo capito quindi come il sonno possa influenzare in maniera netta la tua ricomposizione corporea e i tuoi obiettivi di fitness. Inoltre il giusto riposo ti aiuta a stare meglio a livello di salute generale.

Dunque cerca sempre di dormire rispettando il corretto range di ore e se fai fatica fatti magari un riposino qualora tu ne abbia la possibilità.

Il sonno è una variabile molto sottovalutata, ma a quanto pare non dargli la giusta importanza può davvero cambiare in negativo i tuoi risultati.

Caro lettore, volevo inoltre comunicarti che il nostro servizio di Coaching per la trasformazione corporea in sole 12 settimane ha aperto le candidature con posti limitati.

Se sei interessato o incuriosito vai alla home page di questo sito e troverai ogni informazione.

Per dimostrarti nonostante tutto che non mi invento nulla ti lascio i link degli studi scientifici che dichiarano tutto ciò che ho sviluppato nel mio scritto. Se vuoi leggerli, clicca sulla parte blu dopo il titolo e dagli un'occhiata.

Sono pubblicati su Pubmed, il motore di ricerca per eccellenza di letteratura scientifica biomedica. Tutte le pubblicazioni sono in Inglese perché è la lingua universale. Qualora tu li legga, buona lettura.

Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438540/

Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/

The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8112265/

National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/

Un saluto, Enrico.