Come rendere più praticabile il deficit calorico

Se come tante altre persone stai cercando di metterti in forma mirando alla riduzione del tuo peso attuale, avrai notato che a volte la fame può giocare un brutto scherzetto.

Purtroppo però, come la moderna letteratura scientifica ci insegna, la restrizione calorica è l'unico modo che tu hai per poter ridurre il tuo peso.

Esattamente, se mangi meno di quello che consumi, da qualche parte dovrai pur andare a prendere l'energia di cui hai bisogno.

Detto questo, c'è un metodo molto più furbo per poter raggiungere i tuoi obiettivi in maniera scientifica e poco restrittiva.

Quello è il protocollo che noi forniamo ai nostri clienti, che cambia vite permettendo cibi deliziosi mentre si è a dieta abbinati a 3 soli allenamenti a settimana da 1 ora in palestra o a casa, ma torniamo al vero argomento di questo articolo, non dilaghiamo.

Cosa succede all'interno del nostro organismo quando tagliamo calorie?

Durante una prolungata restrizione calorica i livelli di leptina corporei subiranno una grossa riduzione. La leptina è un ormone corporeo che controlla lo stato metabolico corporeo attraverso la sensazione di appetito.

Quando i livelli di leptina calano, l’appetito sale. Questo tipo di ormone viene gestito tramite i livelli di massa grassa corporea ed il quantitativo calorico giornaliero.

Quando si raggiungono basse percentuali di massa grassa corporea, i livelli di leptina si riducono e diventa difficile continuare a perdere grasso o mantenere una bassa percentuale di bodyfat.

Ma quindi, come possiamo agire per poter far fronte a questo appetito che ci provoca disagio?

Ora ti darò 3 semplici consigli da applicare per poter rendere più sostenibile il deficit calorico ed arrivare ai tuoi obiettivi con più semplicità.

#1: I giorni di ricarica

Il macronutriente dei carboidrati è quello più indicato per far salire i livelli di leptina esponenzialmente, oltre al fatto che una ricarica di carboidrati aiuta a promuovere l’anabolismo muscolare e promuove l’aumento di massa contrattile.

I giorni di ricarica sono dunque quelle giornate in cui alziamo il livello di carboidrati assunti per innalzare la produzione di leptina e aiutarci a gestire meglio la fame in un periodo di deficit calorico. La leptina sì, l'ormone spiegato in precedenza correlato all'appetito.

I grassi ad esempio non hanno un grande effetto su questo ormone, difatti sono sconsigliati nei giorni di ricarica perché non aiuterebbero a gestire la fame ed inoltre innalzerebbero di molto il numero di calorie assunte, perché appunto un loro grammo corrisponde a ben 9 kcal.

Io personalmente non uso sempre le giornate di ricarica quando sono in una fase di deficit calorico, perché ormai facendolo da molto, so gestire bene l’appetito. Difatti qualora neanche tu abbia problemi, potrai tranquillamente evitarlo.

Se invece avverti fame io consiglio 2 giornate di ricarica alla settimana, che vanno separate fra di loro almeno di 2 giorni, quindi ad esempio una al lunedì e una al venerdì.

Tengo a fare una precisazione scanso equivoci, ricarica non significa strafogarsi di cibo, ma semplicemente in quel giorno si aumenteranno i livelli di carboidrati e si potrà alzare il quantitativo calorico del 10% rispetto al deficit.

Ultimo consiglio riguardo alle giornate di ricarica: sarebbe indicato praticarle in 2 fra i giorni in cui andrai ad allenarti in palestra o a casa.

Il motivo è semplice, se attui questo metodo dopo un allenamento in sala pesi, saturerai le tue riserve di glicogeno intramuscolari e quindi recupererai più facilmente, avrai indotto maggior anabolismo e il tuo corpo userà tutti quei carboidrati come stoccaggio di tessuto contrattile.

Quindi otterrai massa muscolare pulita e un pasto che ti sazierà perché innalzerà i livelli di leptina.

Detto questo sia che tu decida di usare i giorni di ricarica o meno, se seguirai una programmazione adeguata da parte di un professionista raggiungerai ad ogni modo il tuo obiettivo.

Questo è solo un metodo molto comodo per chi soffre molto le restrizioni alimentari quando deve perdere peso.

Starà dunque a discrezione tua la scelta da attuare in base alle tue esigenze.

Resta il fatto che inizialmente e nei periodi in cui si ha una percentuale di massa grassa sotto al 10% questa tecnica aiuta molto.

#2: Aumenta il tuo introito proteico nei pasti

La scienza ha ripetutamente dimostrato che le proteine aumentano la sensazione di sazietà più dei carboidrati o dei grassi.

Ci sono una miriade di ricerche che ormai dichiarano che mangiando pasti ricchi di proteine si evidenzi sazietà sia a breve che a lungo termine. Difatti il potere saziante dei protidi è fondamentale in fase di deficit calorico.

Inoltre un buon quantitativo di proteine assunto quotidianamente consente di evitare il catabolismo del tessuto contrattile in fase di defict calorico.

Approfitta delle proprietà delle proteine includendole in ogni pasto e spuntino in modo da percepire meno la fame e raggiungere in maniera più netta e semplice i tuoi risultati.

Non sai quali cibi contengono proteine o ti piacerebbe avere una lista completa e schematizzata con tutto un elenco di alimenti contenenti protidi ripartiti in base alle varie circostanze? Ho scritto un articolo inerente a quel problema, clicca qui per leggerlo se ti serve o interessa.

#3: Riduci il numero di pasti in modo da poter mangiare di più

Non alzerà il metabolismo mangiare tanti piccoli pasti nel corso della tua giornata, questo mito è già stato sfatato da molto tempo ormai, dunque perché impazzire?

I miei clienti indipendentemente dal loro obiettivo mangiano solitamente 2-3 volte al giorno, ma perché?

Il primo vantaggio è che così non devono diventar matti nel corso della giornata a portarsi dietro il cibo e così possono mangiare quando hanno voglia.

Il secondo vantaggio è invece correlato direttamente a questo articolo, difatti mangiando meno volte potrai aumentare la quantità di cibo che introdurrai in ogni pasto, ma perché?

Perché se ad esempio per raggiungere i tuoi obiettivi devi introdurre 2000 kcal tutti i giorni, mangiando meno volte potrai avere: un'ampia gamma di scelta su alimenti più gustosi e più quantità a disposizione nel singolo pasto.

Prova per l'appunto a dividere 2000 (le kcal che avresti ad esempio a disposizione tutti i giorni) per 6 oppure per 3. Se dividi per 3 potrai mangiare di più, meglio ed in maniera più comoda rispetto alla tua routine.

In questo modo andrai a gestire meglio l'effetto degli ormoni correlati all'appetito ed in più mangerai un pasto che ti aggrada anche sotto l'aspetto del gusto.

Dunque fai tu le considerazioni e analizza per quanto ti conviene o ti appaga.

Commento finale

Il Deficit calorico può spaventare ma come vedi abbiamo diverse soluzioni per poter far fronte a questa circostanza.

Ci sarebbero anche altri consigli un po' meno importanti e chiave come: bere molta acqua (soprattutto durante i pasti), lavare spesso i denti e bere qualche caffè, te li cito per curiosità ma fidati che la differenza la farà ciò che ti ho spiegato sopra.

Quindi se applicherai quanto ti ho spiegato la situazione verrà resa più semplice. Stai tranquillo che di deficit calorico non è mai morto nessuno e nemmeno ci è impazzito.

Spero di esserti stato di aiuto per poterti rendere più praticabile e sostenibile nel tempo questa metodica di dimagrimento e di ricomposizione corporea.

Caro lettore, volevo inoltre comunicarti che il nostro servizio di Coaching per la trasformazione corporea in sole 12 settimane ha aperto le candidature con posti limitati.

Se sei interessato o incuriosito vai alla home page di questo sito e troverai ogni informazione.

Per dimostrarti nonostante tutto che non mi invento nulla ti lascio i link degli studi scientifici che dichiarano tutto ciò che ho sviluppato nel mio scritto. Se vuoi leggerli, clicca sulla parte blu dopo il titolo e dagli un'occhiata.

Sono pubblicati su Pubmed, il motore di ricerca per eccellenza di letteratura scientifica biomedica. Tutte le pubblicazioni sono in Inglese perché è la lingua universale. Qualora tu li legga, buona lettura.

Energy budget, behavior and leptin in striped hamsters subjected to food restriction and refeeding: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23372694/

Leptin Signaling in the Control of Metabolism and Appetite: Lessons from Animal Models: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30284225/

The glucoregulatory actions of leptin: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28951828/

Un saluto, Enrico.