Donne in palestra, paura di diventare troppo mascoline? Facciamo chiarezza.

Ancora oggi gli stereotipi di genere e la paura di diventare muscolose a tal punto di somigliare a uomini tiene lontane PURTROPPO molte donne dalla palestra.

Sottolineo il termine purtroppo perché una corretta programmazione di allenamento in palestra abbinata ad un corretto protocollo alimentare sono le uniche variabili che vi possono permettere di raggiungere ottimi standard di salute ed un corpo mozzafiato.

Deduco che se stai leggendo questo mio articolo è perché vorrai avere le idee più chiare sulla correlazione tra le donne e l'allenamento con i pesi.

Avrai anche tu visto navigando sul web o in qualche manifestazione sportiva donne con corpi simili a quello che ti porto qua sotto come esempio.

Non vanno assolutamente criticate le scelte di vita di una persona, ma ti assicuro al 100% che senza doping così non lo diventerai mai, nemmeno lontanamente.

Inoltre inutile dirlo, sconsiglio vivamente di far uso di sostanze dopanti perché hanno gravi ripercussioni sulla salute.

Quindi sfatiamo il mito del: "dato che sono una donna, se mi mettessi a far palestra mi trasformerei in un ammasso di muscoli e perderei i miei tratti femminili."

Questa cosa non esiste se si segue una programmazione specifica e mirata sulla singola persona. In più le donne hanno una quantità di testosterone 10 volte più bassa rispetto agli uomini e questo rende il processo di costruzione di massa muscolare lungo e difficile.

Personalmente ho seguito e seguo tutt'ora donne che si allenano con pesi in palestra applicando i miei protocolli e mai nessuna è diventata neanche lontanamente simile all'esempio che ti ho riportato lì sopra.

Su questo sito o sulle pagine social di Samurai Physique troverai tutte le prove che cerchi.

Lì ho riportato difatti alcune foto di cambiamenti di mie clienti dopo aver applicato il protocollo in maniera corretta, ed è evidente il fatto che ne abbiano solo giovato a livello fisico, mentale e di salute.

No, nessuna si è trasformata in un gorilla. Anzi, quelle che si sono impegnate somigliano più alla ragazza che fa da copertina a questo articolo, quella che hai visto prima di poterlo aprire mi raccomando, non l'esempio riportato sopra.

Ok, ma cosa garantisce quindi l'allenamento in sala pesi ad una donna?

• migliora la composizione corporea (quindi il grasso diminuisce e aumenta il muscolo) e il metabolismo basale (brucerai più calorie a riposo);

• migliora la densità delle ossa, riducendo il rischio di contrarre osteopenia ed osteoporosi;

• migliora la salute cardiovascolare e riduce il rischio di contrarre il diabete di tipo 2;

Non male direi no?

Inoltre consiglio personalmente l'approccio dell'aumentare progressivamente i carichi, come da protocollo che fornisco alle mie clienti, tanto il rischio di diventare uomini è pressoché pari a 0.

Ho scritto un articolo gratuito riguardo questo tipo di allenamento sul blog, se vuoi puoi andare a leggerlo. Il metodo è il Reverse Pyramid Training e lì lo spiego in maniera esaustiva, clicca qui.

A cosa dovrebbe aspirare quindi una donna allenandosi in palestra?

• Al migliorare la propria salute in primis. Non c'è nemmeno bisogno di dibattere su questo punto giusto? Cosa c'è di più importante dello star bene? Niente.

• Al fatto di allenarsi per incrementare il benessere psicologico e la diminuzione dello stress. Esatto, allenarsi con i pesi aiuta molto a migliorare la condizione psicologica e riduce l'ormone cortisolo, quello che è direttamente correlato all'aumento dello stress.

• Al cercare di diventare la migliore versione di se stessa, stando a proprio agio davanti ad uno specchio o in spiaggia mentre ci si gode le vacanze. La vera sfida è con chi ti si presenta davanti allo specchio tutte le mattine, non dimenticarlo mai. Raggiungi i cambiamenti fisici che desideri facendoti seguire da un professionista che sappia venirti in contro.

• Al miglioramento della qualità della tua quotidianità. Allenandoti con i pesi riuscirai a sentire meno fatica nelle faccende di tutti i giorni, come ad esempio portare le buste della spesa, tenere in braccio un bambino, lavorare ecc... Avrai anche più energia per le altre attività in generale.

Ma che tipo di alimentazione dovrà dunque seguire una donna per poter ottenere risultati in palestra?

Se vuoi fare dei progressi in palestra è giusto che tu dia al tuo corpo l’energia sufficiente per poterlo fare. Questo vuol dire che l’importante è che ci sia un giusto equilibrio tra i macro e i micronutrienti e che la quantità di calorie introdotte copra il tuo fabbisogno giornaliero.

Io alle mie clienti ad esempio faccio praticare il digiuno intermittente, perché consente di praticare solo 2-3 pasti durante la giornata senza doversi portare sempre in giro il cibo dovendo diventar matte.

In più questa pratica ha tutta una serie di benefici che non sto qua a spiegarti, altrimenti diventerebbe troppo lungo il discorso e andrei fuori tema. Se comunque potrebbe interessarti ne ho scritto un articolo dedicato sempre su questo blog, intitolato "Guida completa al digiuno intermittente", clicca qui per leggerlo.

Tornando al discorso di prima, carboidrati, grassi e proteine ripartiti nella maniera corretta sono fondamentali per mantenere la salute psicofisica, ormonale e per costruire massa muscolare, così come vitamine e minerali.

È chiaro che le proporzioni tra calorie e macronutrienti possano variare in relazione all'obiettivo che vuoi raggiungere.

Se ad esempio vorrai dimagrire dovrai applicare una riduzione calorica rispetto alla tua richiesta energetica giornaliera. Dopo la presa di coscienza e la stipulazione di un obiettivo, si dovrà andare a ripartire le calorie e i macronutrienti secondo la tua meta.

Tutto dipenderà sempre in base a dove tu vorrai arrivare.

Inoltre non va mai dimenticata l'importanza dell'idratarsi in maniera sufficiente.

Questo non lo dico solo per un fattore estetico, ma soprattutto di salute.

Secondo le linee guida una donna adulta sana dovrebbe bere di base almeno 2 litri di acqua al giorno, senza contare che questo fabbisogno aumenta quando ti alleni in palestra.

Mi raccomando, è molto importante.

Ma quindi, qual'è l'allenamento corretto per una donna in palestra?

Per migliorare lo stato di salute e quello estetico io consiglio un abbinamento tra l'allenamento contro resistenza (con pesi) e quello aerobico (cardio).

L’allenamento contro resistenza è fondamentale sia da un punto di vista estetico sia funzionale, e deve comprendere sia l’ allenamento degli arti superiori sia quello degli  inferiori.

Allenare solo e sempre le gambe sperando di migliorarne l’estetica può essere controproducente, soprattutto se tendi ad accumulare ritenzione idrica e cellulite negli arti inferiori.

Inoltre incredibile ma vero, puoi ottenere risultati ottimi anche senza allenarti tutti i giorni.

Il segreto è essere costanti e avere un programma di allenamento ben formulato che sia compatibile con il tuo stile di vita.

L’importante è sempre trovare il giusto equilibrio e concedere tempo al corpo per recuperare. Ricorda che la massa muscolare si costruisce a riposo. Anche per questo argomento non approfondirò perché nel blog ho già dedicato un altro articolo alla spiegazione dettagliata di ciò. Se ti interessa potrai leggertelo sempre gratuitamente cliccando qui.

In linea di massima però io consiglio sempre almeno 48 ore di riposo tra una sessione allenante e l'altra. Le mie clienti difatti si allenano solo per 3 volte a settimana e non per più di un ora di tempo indicativo.

Quanto tempo ci vuole per ottenere risultati?

Dipende da te, dalla tua motivazione, dalla tua programmazione alimentare, da quella allenante e dalla tua genetica.

Inoltre il termine risultati resta molto vago.

In linea di massima se sei ben seguita e ti impegni in quello che fai dopo 30 giorni i primi risultati iniziano a comparire, indipendentemente dal tuo obiettivo finale.

Nel protocollo Samurai Coaching ad esempio noi cambiamo la vita delle persone in 12 settimane, qualunque sia la meta che il nostro cliente vuole raggiungere.

Non è che abbiamo inventato la pillola magica, ma semplicemente applicando ciò che gli ultimi studi scientifici mi forniscono e le nozioni di fisiologia del corpo umano, 12 settimane sono più che sufficienti per raggiungere ottimi cambiamenti.

Commento finale

L’allenamento con i pesi porta molti benefici alle donne. Non aver paura di allenarti con pesi elevati se riesci, perché sono quelli che ti faranno ottenere dei risultati in termini estetici, di forza e funzionalità. Rimani costante e segui un programma sensato che tenga conto del tuo stile di vita, in modo da avere la giusta proporzione tra allenamento e riposo.

Personalmente consiglio vivamente un approccio sostenibile nel tempo, altrimenti dopo un po' giustamente rischieresti di stufarti se non sei molto appassionata e lo fai solo per migliorare esteticamente il tuo corpo e la tu condizione di salute.

Cara lettrice, volevo inoltre comunicarti che il nostro servizio di Coaching per la trasformazione corporea in sole 12 settimane ha aperto le candidature con posti limitati.

Se sei interessata o incuriosita vai alla home page di questo sito e troverai ogni informazione.

Per dimostrarti nonostante tutto che non mi invento nulla ti lascio i link degli studi scientifici che dichiarano tutto ciò che ho sviluppato nel mio scritto. Se vuoi leggerli, clicca sulla parte blu dopo il titolo e dagli un'occhiata.

Sono pubblicati su Pubmed, il motore di ricerca per eccellenza di letteratura scientifica biomedica. Tutte le pubblicazioni sono in Inglese perché è la lingua universale. Qualora tu li legga, buona lettura.

Strength training for women: debunking myths that block opportunity: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20086816/

Resistance training is medicine: effects of strength training on health: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11828249/

Un saluto, Enrico.