Guida completa al digiuno intermittente

Esistono molti approcci diversi al digiuno intermittente, ma questa guida definisce di gran lunga il più efficace.

Sfortunatamente, molti altri metodi complicano eccessivamente i tuoi schemi alimentari, rendendo il digiuno un peso per la tua vita.

Ad esempio, dover attenersi ad una finestra di digiuno e banchetto precisa può essere molto difficile. Alcuni altri stili di digiuno invece utilizzano sospensioni alimentari più lunghe della durata di oltre 24 ore.

Io è ormai da anni che utilizzo il digiuno intermittente e i miei clienti pure. È stato senza dubbio l’approccio nutrizionale più efficace che abbia mai incontrato.

In questo articolo, spiegherò come il digiuno intermittente sia la perdita di grasso per eccellenza, un metodo per costruire massa muscolare e per permetterti di vivere la tua routine al 100%.

Non so te, ma digiunare per più di 24 ore non è divertente, perciò più sotto ti spiegherò la mia modalità, nonché quella più accreditata dalla scienza.

Credo nel rendere il digiuno intermittente il più efficace e piacevole possibile. Difatti il nostro obiettivo sarà quello di posticipare il tuo primo pasto nel corso della giornata, saltando appunto la colazione aspettando il pranzo.

Questo è in assoluto il modo migliore per ottimizzare i benefici del digiuno mentre svolgi la tua quotidianità.

No, la colazione non è assolutamente il pasto più importante della giornata e a fine articolo capirai tu stesso il perché.

Vantaggi

Un'enorme componente dell'apprendimento del digiuno intermittente è quella di abituarsi a saltare la colazione ed allungare il digiuno che pratichi durante la notte fino all’ora di pranzo. In questo modo, accadranno alcune cose straordinarie.

Vantaggio 1: livelli di ormone della crescita aumentano, questo aiuta a preservare la massa muscolare e sposta il metabolismo del carburante alla combustione dei grassi.

Vantaggio 2: la sensibilità all'insulina nei muscoli aumenta, questo crea la tempesta perfetta per i guadagni della massa muscolare magra. Avendo una migliore sensibilità all'insulina, puoi indirizzare meglio i carboidrati nei tuoi depositi muscolari e lontano dall'accumulo di grasso.

Vantaggio 3: evidenzierai delle riduzioni generali di infiammazioni a livello sistemico

Ora, se dovessi fare colazione, perderesti questi incredibili benefici. Inoltre, il picco di cortisolo è elevato al mattino, mangiare con livelli elevati di questo ormone può scatenare la fame post-pasto. Hai presente quel languorino di appetito a metà mattina che ti invoglia a mangiare schifezze?

Questo è il motivo per cui molte persone trovano molto più facile controllare le proprie voglie quando praticano il digiuno intermittente.

Tempistiche di digiuno consigliate

D'altra parte, il digiuno per lunghi periodi di tempo è tutt'altro che ideale. Il digiuno per oltre 20 ore esaurirà il glicogeno epatico portandoti in uno stato catabolico. Questo è quando le prestazioni di allenamento iniziano a calare e la costruzione muscolare sarà compromessa.

Ovviamente il nostro obiettivo è quello di ottimizzare l'attività anabolica per supportare un fisico magro, molto muscoloso ed ottenere i migliori risultati possibili con il digiuno.

Ciò significa che vogliamo resistere ad un tempo sufficiente prima di alimentarci per sperimentare livelli elevati di ormone della crescita, miglioramento della sensibilità all'insulina e aumento della mobilizzazione dei grassi senza diventare troppo catabolici.

Pertanto raccomando di mantenere la lunghezza del digiuno nel campo delle 14-18 ore. Alcune persone preferiranno digiuni più lunghi e altre persone preferiranno digiuni più brevi. Ho riscontrato ottimi risultati con entrambe le metodiche, basta appunto mangiare dopo quel range di ore.

Il digiuno è d'accordo con i tuoi istinti naturali?

Ci è stato detto che la colazione è il pasto più importante della giornata e che dovremmo mangiare leggero la notte se vogliamo essere magri e sani. Mi fa ancora male vedere quanto sia diffusa questa mitica assurdità.

La verità della questione è che gli umani si sono evoluti per mangiare con parsimonia durante il giorno e banchettare di notte. In effetti, la colazione è un fenomeno relativamente recente. L'idea che la colazione sia il pasto più importante della giornata è stata in gran parte spinta dalle aziende produttrici di cereali per aumentare le vendite dei loro prodotti alimentari.

Se guardi agli uomini primitivi o meglio ancora agli antichi greci, probabilmente le persone più belle che siano mai esistite sia fisicamente che mentalmente, avevano solo due pasti al giorno (pranzo e cena). Erano ossessionati dalla digestione e mangiare spesso era considerato una forma di gola.

Saltando la colazione e mangiando pasti abbondanti e soddisfacenti, la dieta diventa molto più piacevole che mai. Questo perché stai mangiando secondo il tuo codice genetico, non contro di esso.

La maggior parte delle persone tende a funzionare molto meglio con il digiuno intermittente. Questo perché il digiuno innesca il sistema nervoso simpatico, questo ti mantiene vigile, concentrato ed energico.

Quando mangi grandi pasti, specialmente quelli con buone quantità di carboidrati, sposti il tuo corpo in modalità parasimpatica, ovvero in una situazione inibitoria. Questo ti fa sentire rilassato e assonnato.

Utilizzando il digiuno intermittente la produttività del tuo lavoro durante il giorno si massimizza e di notte dormirai profondamente, riposando.

Ma se mangio eccessivamente la sera ingrasserò?

Stai scherzando, vero?! L'unico modo per sperimentare un vero aumento di grasso netto è quello di avere un surplus di calorie. Questo è definibile a quando assumi più calorie di quelle richieste dal tuo corpo. Di conseguenza, il tuo corpo immagazzina le calorie in eccesso nelle riserve di grasso e muscoli.

Quindi, finché stai mangiando meno calorie di quelle richieste dal tuo corpo quotidianamente, sperimenterai una perdita netta di grasso ogni giorno, anche se mangi un pasto gigante prima di andare a letto.

Qual è l'importanza di calorie e macronutrienti?

È importante notare che questa guida al digiuno intermittente enfatizza una corretta alimentazione. Se stai seguendo una dieta povera e non stai prestando attenzione a ciò che mangi, il digiuno farà molto poco per te.

Quindi è importante enfatizzare i pasti sani ed al contempo rendere conto dell'apporto calorico totale. Ma non ti preoccupare, se usufruirai del nostro servizio ti sistemerò io ogni aspetto in maniera specifica.

Detto questo, ho scoperto che il digiuno intermittente rende il mangiare sano più facile che mai. Questo perché inizi a desiderare cibi sani e naturali come proteine animali e verdure. Inoltre, stai mangiando solo 2-3 pasti al giorno, quindi la dieta sarà un gioco da ragazzi, a malapena dovrai pensarci.

Infine, con ogni pasto avrai un sacco di calorie a disposizione, questo ti offre moltissime opzioni per pasti incredibilmente soddisfacenti. In più, ti offre il lusso di poter mangiare fuori nei ristoranti senza intaccare i tuoi obiettivi. Inoltre, il digiuno semplifica al massimo l'incorporazione di prelibatezze nel piano alimentare senza superare il numero di calorie.

Personalmente consiglio di pensare al digiuno come un modo per rendere tutto più piacevole, beneficiando allo stesso tempo di alcuni degli incredibili benefici fisiologici che lo stesso protocollo fornisce.

Come praticare il digiuno intermittente?

Quindi, come adattarsi rapidamente a saltare la colazione ed abituarsi al digiuno intermittente?

Come impostare al meglio il piano alimentare con il digiuno intermittente e come strutturare i pasti?

La realtà è che con il digiuno non si dovrebbe fare il conto alla rovescia delle ore prima di mangiare. Al contrario, dovresti sentire un elevato senso di concentrazione, prontezza ed energia.

Inoltre, dovresti sentire un certo livello di liberazione dal non dover mangiare costantemente durante il giorno.

Tuffiamoci nelle 6 regole del digiuno senza sforzo.

Regola n. 1 - Dimentica la finestra sull'alimentazione

Molte persone hanno difficoltà a digiunare perché sono mattinieri. Si svegliano intorno alle 5 o alle 6 del mattino e cercano di digiunare fino al primo pomeriggio perché pensano di dover aderire ad una finestra di alimentazione arbitraria di 8 ore dalle 13:00 alle 21:00. La realtà è che il gioco cambia a seconda di quando ti alzi la mattina. Se ti svegli prima, dovresti avere il tuo primo pasto prima. Al contrario, se ti svegli come me intorno alle 8, dovresti mangiare più tardi, magari verso le 12-13.

Il potere del digiuno si riduce a passare una buona parte della giornata nello stato di digiuno. Non si tratta di una finestra di banchetto fissa, ma piuttosto di un approccio adattabile che ti suggerisce di mangiare 4-7 ore dopo il risveglio. Ad esempio, se sei fuori dal letto entro le 5, ti consiglio di consumare il tuo primo pasto intorno alle 9-12. In alternativa, se ti svegli alle 10, ti suggerisco di fare il tuo primo pasto intorno alle 14:00.

4-7 ore è una quantità perfetta di tempo da trascorrere nello stato di digiuno ogni giorno dopo la sveglia. Personalmente consiglio di ascoltare il feedback del tuo corpo per determinare quando dovresti mangiare il tuo primo pasto. Alcune persone potrebbero preferire digiunare per un po' più di tempo durante la giornata, altre preferiranno invece mangiare solo 4 ore dopo essersi alzate dal letto. Qualunque protocollo trovi più piacevole è la strategia che incoraggio e che probabilmente farà per te.

Soprattutto, poiché non stai cercando di adattare la tua vita ad una finestra alimentare, non devi preoccuparti di mangiare i tuoi pasti alla stessa ora esatta ogni giorno. Se devi consumare il tuo ultimo pasto prima o dopo dal solito, non farà alcuna differenza.

Il digiuno dovrebbe migliorare e liberare la tua vita, non controllarla.

Regola n. 2 - utilizza la caffeina in modo strategico

La caffeina è molto più potente se ingerita a digiuno. Serve a potenziare molti degli effetti del digiuno. Essa stimola il metabolismo, attenua l'appetito, aumenta i livelli di energia, accresce la mobilizzazione dei grassi ed incrementa anche la vigilanza mentale, per non parlare del fatto che il caffè è associato a numerosi benefici per la salute.

Detto questo, consiglio di limitare l'assunzione di caffeina nella parte di digiuno della giornata. Se bevi molto caffè durante il giorno, diventerai sempre più desensibilizzato agli effetti di questa sostanza. Ciò ridurrà gli effetti smorzanti della fame e di incremento dell'energia. Limitare l'assunzione allo stato di digiuno con magari un caffè dopo il primo pasto se ne necessiti, ottimizza al massimo le funzioni e i benefici.

Il mio consiglio è di bere 1-2 tazzine di caffè senza zucchero in un bicchiere allungandole con dell’acqua durante la fase di digiuno e in nessun altro momento della giornata, se non appunto per un caffè in più.

Se vuoi una bevanda calda nel corso della giornata, vai con un po 'di tisana, io in inverno dopo cena la bevo spesso. Oppure un decaffeinato a metà pomeriggio se capito al bar lo prendo di solito.

Se odiate il caffè senza zucchero, allora vi consiglio di berlo a sorsetti. Nel giro di poche settimane, diventerai affezionato al caffè senza zucchero e trionferà praticamente su qualsiasi altra cosa.

Regola n. 3 – Allenati in maniera intelligente

Gli allenamenti a digiuno intermittente dovrebbero basarsi sull'allenamento della forza a basso volume per stimolare aumenti della stessa. Tutto questo ovviamente verrà adattato sulla tua persona qualora accetterai di accedere al servizio di Coaching.

Non è necessario alcun allenamento aggiuntivo a parte questo, a meno che ovviamente tu non sia un atleta agonistico e non debba fare un lavoro di abilità per il tuo sport.

Le sessioni a intervalli, le routine di circuito e l'allenamento ad alto volume consumano molta energia, rendendoti famelico durante il digiuno. Inoltre, queste forme di allenamento sono completamente inutili per ciò che concerne i nostri obiettivi e serviranno solo a ritardare i tuoi progressi.

Se vuoi fare un ulteriore esercizio, dovrebbe essere di natura da leggera a moderata.

In questo caso, consiglierei di concentrarti sul divertimento, sull'apprendimento o sul perfezionamento di un'abilità piuttosto che cercare di distruggerti in palestra.

Gli sport ricreativi e lo yoga o le arti marziali sono ottime opzioni. Alcuni esercizi di digiuno intermittente che non consiglierei sono sessioni di cross-fit, maratone, ecc…

Il digiuno intermittente è uno strumento incredibile per rimanere magri, quindi sfruttalo! Concentra i tuoi sforzi sulla costruzione di forza e muscoli, aggiungi qualche attività leggera se te la senti e il gioco è fatto.

A parte questo, beh, nella vita ci sono cose molto di più importanti che fare allenamento o esercizio fisico, quindi focalizzati bene su quelle ottimizzando questi campo comunque molto importante.

Regola n. 4 - Snack strategico alla frutta

Se ti ritrovi ad avere fame prima del tuo primo pasto, ti consiglio di fare uno spuntino con un pezzo di frutta. La frutta è molto utile a digiuno perché aiuta a ricostituire il glicogeno epatico. Quando i livelli di glicogeno epatico si esauriscono a causa di digiuni prolungati, viene inviato un segnale al cervello che innesca la fame.

Una porzione di frutta quando si ha fame verso la fine del digiuno, è davvero molto utile per attenuare i segnali della fame. Inoltre, il rifornimento di glicogeno epatico aiuta a riportarti in uno stato anabolico, cioè di costruzione muscolare.

Il momento migliore per mangiare frutta è a stomaco relativamente vuoto quando i depositi di carboidrati sono bassi. Ciò garantisce che i carboidrati del frutto vengano utilizzati per ricostituire le riserve di glicogeno epatico impoverito.

Dopo un grande pasto con carboidrati però, i livelli di glicogeno nel fegato verranno superati, dunque non beneficerai più degli effetti del digiuno.

Pertanto consiglio di mangiare 1-2 porzioni di frutta al giorno (se serve) per evitare la fame e tenere il resto dei carboidrati per quando interromperai il digiuno. Assumi principalmente questo macronutriente da amidi come patate, pasta, pane e riso quando potrai iniziare a mangiare, che sono meglio nel rifornire il glicogeno muscolare.

Tornando al discorso principale le banane hanno un alto contenuto di glucosio, quindi svolgono un lavoro migliore nel reintegrare il glicogeno muscolare rispetto alla maggior parte dei frutti. Dunque se dovessi scegliere un frutto come snack strategico indicherei proprio loro.

Inoltre, le banane stimolano il rilascio di serotonina nel cervello, il che migliora il rilassamento e aiuta il sonno, grazie anche al loro buon contenuto di magnesio e potassio.

Regola n. 5 - mangia in grande

Se stai passando al digiuno intermittente, dovrai consumare pasti molto più grandi di quelli a cui sei abituato (forse). Se non modifichi di conseguenza le dimensioni dei tuoi pasti, sarai molto povero di calorie e di sostanze nutritive, quindi la fame verrà accentuata in questa metodica alimentare.

Mangia una buona quantità di cibo a pranzo ed una a cena in modo da essere soddisfatto, se ti risparmi troppo in questi pasti rischi di diventare molto affamato. Inoltre, dovrai introdurre molte proteine durante i tuoi pasti per assicurarti la sensazione di sazietà.

Ad esempio quando esco al ristorante, ordino spesso una doppia porzione di carne. Uno dei miei piatti preferiti è ordinare un grande hamburger (niente panino) e riempirlo di formaggio e salse light, quelle con pochi grassi.

Non mi sembra di sacrificare le mie voglie di cibo, eppure sto comunque seguendo le regole. In effetti, quasi tutti i miei clienti affermano che sono estremamente sazi nonostante il restringimento calorico qualora debbano dimagrire.

Alcuni hanno persino problemi a finire i pasti!

Ammetto inoltre che vado da Mc Donald's almeno due volte la settimana… Cambia qualcosa? Assolutamente no, perché andandoci sfruttando il digiuno è un piacere.

Ovviamente non sto consigliando di andare a mangiare fast-food spesso, ma devo dire che se capita e non si esce dai macro, perché no? Sarà un piacere che non rovinerà i risultati.

Quando ti senti estremamente soddisfatto e pieno mentre perdi grasso, la vita è dannatamente bella!

Se stai cercando di ridurre le calorie consumando tanti piccoli pasti durante la giornata non penso finirà bene... Quindi non aver paura di mangiare più di quello che sembra ragionevole, se stai digiunando in maniera corretta hai il mio pieno consenso.

Regola n. 6 – Dimenticalo

Dimentica il fatto che stai digiunando. Non devi dire a tutto il mondo ed anche al tuo pesce rosso o al cane per quanto tempo hai digiunato, perché quasi a nessuno importa.

Inoltre, non è davvero un grosso problema, fidati, non pensarci! La scienza insegna che una normale persona dovrebbe mangiare così, quindi non c'è nulla di così sconcertante.

Perciò non pensare di star piegando i cucchiai con la mente all'improvviso perché hai digiunato per un grosso pezzo della giornata. Sto ovviamente metaforizzando.

Non pensando a quanto tempo hai digiunato verrà tutto più facile e questa cosa sarà a tuo vantaggio. Sforzati un po' e vedrai che il risultato sarà grandioso.

Commento finale

Imparare a fare il digiuno intermittente alla fine si riduce ad agire provandolo nella propria vita quotidiana. Credo davvero che questa guida a digiuno intermittente sia ben fatta ed esaustiva.

Questo perché prima di te l'ho provata sulla mia pelle per anni e i miei clienti la usano tutt'ora. Se pensi di poter salvare qualcuno dal dolore e dall'angoscia, non esitare a condividere questo post con loro, tanto è gratuito, l'ho messo a disposizione di tutti apposta.

Quindi poche chiacchiere e AZIONE!

Caro lettore, volevo inoltre comunicarti che il nostro servizio di Coaching per la trasformazione corporea in sole 12 settimane ha aperto le candidature con posti limitati.

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Per dimostrarti nonostante tutto che non mi invento nulla ti lascio i link degli studi scientifici che dichiarano tutto ciò che ho sviluppato nel mio scritto. Se vuoi leggerli, clicca sulla parte blu dopo il titolo e dagli un'occhiata.

Sono pubblicati su Pubmed, il motore di ricerca per eccellenza di letteratura scientifica biomedica. Tutte le pubblicazioni sono in Inglese perché è la lingua universale. Qualora tu li legga, buona lettura.

Metabolic Effects of Intermittent Fasting: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28715993/

Impact of intermittent fasting on health and disease processes: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27810402/

The Impact of Coffee on Health: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28675917/

Un saluto, Enrico.