Ogni quanto devo mangiare per perdere peso?

Il mio consiglio è quello di mangiare pochi piccoli pasti durante l'arco della giornata.

Perché?

Perché così si riesce a mantenere alto il metabolismo durante tutto il dì e andrai a bruciare più grassi.

Mi stanno sanguinando gli occhi nel leggere questa dichiarazione, l'avrai sentita anche tu vero?

Potresti mangiare anche solo 2 volte al giorno, con una corretta programmazione dimagriresti anche mangiando la pasta al ragù e un hamburger a cena, ma vediamo il perché.

Si è sparsa in giro l'idea comune che aumentare il numero dei pasti porti ad incrementare il metabolismo ed incentivare così la perdita di massa grassa.

Questa credenza dichiara che stare troppe ore senza consumare un pasto causi un rallentamento del metabolismo e così facendo si vada incontro ad un blocco del dimagrimento.

Io che baso il mio metodo sul digiuno intermittente e sul far mangiare poche volte al giorno i miei clienti sarei un ciarlatano allora... Ma analizziamo la questione revisionando ciò che la comunità scientifica ci dichiara.

In uno studio condotto da Bellisle nel 1997, non era stata però trovata alcuna correlazione tra la frequenza dei pasti e l’aumento della spesa energetica del corpo. Questa risulta essere uguale indistintamente dal numero dei pasti che si sceglie di consumare durante la giornata.

Questo come molte altre ricerche dimostrano che il numero dei pasti non è assolutamente influente sullo stato del metabolismo e nemmeno della composizione corporea.

Notare poi la data della ricerca, attesta che già 23 anni fa queste evidenze erano state notate.

Ma quindi, ogni quante ore conviene mangiare per migliorare la ricomposizione corporea?

Obiettivamente non esiste un esatto numero di pasti o periodi della giornata in cui si evidenzi un vantaggio mangiare.

Tutto è a discrezione tua e riadattabile alla tua giornata tipo, in modo da rendere comodo e praticabile il tuo piano alimentare.

Ad esempio nel servizio che noi di Samurai Physique offriamo indichiamo il digiuno intermittente come strada da seguire ai nostri clienti, per tutti i benefici che garantisce e la sua semplicità ed adattabilità.

Se ti incuriosisce saperne di più rispetto a questa metodica alimentare ho scritto un articolo gratuito a riguardo, clicca qui per leggerlo.

Ritornando comunque al discorso principale, se hai un buon piano alimentare stilato, sarà molto più importante il come e il quanto mangi rispetto al quando.

Se mi alleno in palestra invece?

Per quanto riguarda chi pratica attività in sala pesi il discorso resta invariato.

C'erano voci di corridoio che affermavano l'utilità nel far fede ad una certa finestra anabolica dopo aver fatto allenamento di sollevamento pesi.

In sostanza dopo aver allenato i muscoli in palestra, il corpo si tramuta in una condizione in cui si appresta a ricostruire le fibre muscolari lesionate.

In questo momento il tuo organismo è più predisposto ad accettare i nutrienti all'interno di esso per essere aiutato nel farlo. (La cosiddetta finestra anaboolica).

Perciò prima dei recenti studi si dichiarava che fosse indispensabile alimentarsi subito dopo l'allenamento per poter massimizzare il recupero e la sintesi dei nuovi tessuti.

Non dico che la finestra anabolica non esista, ma se segui una buona programmazione alimentare non c'è bisogno di darle importanza, perché non sarà lei a fare la differenza, difatti la variazione ormonale che si evidenzia è minima.

Se proprio siete pignoli (come me), dopo l'allenamento in palestra e non per forza subito, consiglio l'assunzione di carboidrati per permettere un corretto rifornimento di glicogeno intramuscolare.

Inoltre tendo a precisare che il mix tra digiuno intermittente e allenamento con carichi in palestra è la soluzione definitiva dal mio punto di vista e ci sono un bel po' di studi che sostengono quanto ho appena dichiarato.

Perciò se ti alleni in palestra e sei a digiuno da 15 ore, non dovrai temere assolutamente nulla, il numero e la frequenza dei pasti non influirà minimamente sulla performance o sui risultati.

in più l'allenamento con carichi mentre sei a digiuno garantisce grandi benefici e risultati.

Se invece salto la colazione ingrasso?

I poteri forti ci vogliono far credere che la colazione sia il pasto più importante della giornata. Complottismo a parte (ero ironico), la colazione non è importante, indipendentemente dal tuo obiettivo, giornata tipo o composizione corporea attuale.

Nella guida al digiuno pubblicata in questo blog, ho scritto il perché non sia affatto importante avere una ricca colazione o un pasto sostanzioso alla mattina. Perciò in linea di massima, ti consiglio di andare a buttarci un'occhiata se sei interessato.

Comunque a livello indicativo, chiunque di noi ha stoccate come adipociti (grassi) all'interno del proprio corpo le calorie necessarie per sopravvivere anche dei mesi, quindi non è ben chiara l'importanza vitale di questa famigerata colazione.

Il discorso è che sarà sempre l'introito calorico giornaliero a far da padrone.

L'unico consiglio riguardo alla frequenza che mi consiglio di darti è quello sulla settimana. Sarebbe buona cosa che tu abbia una linea guida più o meno da seguire a livello di numeri di pasti giornalieri ripercossi sulla settimana.

Mi spiego meglio, se oggi mangi due volte, domani tre, dopodomani due e il giorno successivo ancora tre o quattro volte non c'è problema. Le variazioni minime di pasti non influiranno negativamente su nulla.

Se però oggi mangi una volta, domani cinque volte, dopo domani due e il giorno successivo sette, a lungo andare potrebbe causare squilibri alimentari, quali insulino resistenza e riduzione di effetto termico dei cibi.

Al di là quindi della scelta del numero dei pasti che risulta quasi del tutto ininfluente, è raccomandabile invece mantenere costantemente più o meno lo stesso numero dei pasti durante il corso della settimana per evitare possibili effetti negativi sulla salute.

Fare piccoli pasti ripetutamente mi aiuta a gestire la fame?

Non credo proprio. Può darsi che qualcuno sia appagato dal fatto che mangiando poco e ripetutamente si senta continuamente felice nel farlo, ma non sarà mai sazio e soddisfatto.

I miei clienti mangiano 2 o 3 volte al giorno anche nel regime di riduzione di grasso e perdita di peso, ovvero in restrizione calorica, ma perché?

Perché già sono costretti a subire una riduzione del quantitativo calorico giornaliero per poter perdere peso e mettere massa muscolare pulita, figuriamoci se dovessi consigliargli di mangiare anche poco e ripetutamente.

Dopo una settimana mi pianterebbero e andrebbero giustamente da qualcun altro.

Grazie però al fatto che digiunano per indicativamente 16 ore (cosa fattibile da chiunque), quando fanno quei 2 o 3 pasti nel corso della loro giornata potranno mangiare fino a sazietà cibi gustosi, senza andare ad intaccare il loro obiettivo.

Perciò no caro lettore, mangiare piccoli pasti per più volte quotidianamente non ti aiuterà a gestire meglio la fame, ma ti farà diventar matto perché oltre a non esser mai sazio, dovrai impazzire per potare in giro tutti i mini spuntini che dorai fare.

Commento finale

Avrai quindi ben compreso che non esiste un quando mangiare, ma un come e un quanto.

Perciò ti consiglio di stilarti una sorta di schema organizzativo rispetto a quando ti fa comodo farlo rispetto alla tua routine.

Inoltre sarebbe indicato che tu abbia un regime alimentare controllato e seguito da un professionista, in modo da migliorare la tua salute mentale, fisica e la tua composizione corporea prevenendo malattie.

Caro lettore, volevo inoltre comunicarti che il nostro servizio di Coaching per la trasformazione corporea in sole 12 settimane ha aperto le candidature con posti limitati.

Se sei interessato o incuriosito vai alla home page di questo sito e troverai ogni informazione.

Per dimostrarti nonostante tutto che non mi invento nulla ti lascio i link degli studi scientifici che dichiarano tutto ciò che ho sviluppato nel mio scritto. Se vuoi leggerli, clicca sulla parte blu dopo il titolo e dagli un'occhiata.

Sono pubblicati su Pubmed, il motore di ricerca per eccellenza di letteratura scientifica biomedica. Tutte le pubblicazioni sono in Inglese perché è la lingua universale. Qualora tu li legga, buona lettura.

Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19943985/

Meal frequency and energy balance: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9155494/

Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23404961/

Metabolic Effects of Intermittent Fasting: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28715993/

Un saluto, Enrico.