La creatina e i suoi miracolosi segreti.
Aggiornamento: 7 ott 2020
La creatina è l'integratore numero uno per migliorare le prestazioni in palestra.
Gli studi dimostrano che può aumentare la massa muscolare, la forza e le prestazioni fisiche in generale. Inoltre, fornisce una serie di altri benefici per la salute, ad esempio la protezione contro le malattie neurologiche.
Alcune persone credono che la creatina non sia sicura e abbia molti effetti collaterali, ma questi non sono supportati da prove. In effetti, è uno degli integratori più testati al mondo e ha un profilo di sicurezza eccezionale.
In questo articolo ti spiegherò tutto ciò che devi sapere riguardo a questo integratore in base a ciò che la letteratura scientifica odierna dichiara.
Ma cos'è dunque la creatina?
La creatina è una sostanza che si trova naturalmente nelle cellule muscolari. Aiuta i muscoli a produrre energia durante il sollevamento di carichi pesanti o esercizi ad alta intensità.
L'assunzione di creatina come integratore è molto popolare tra atleti e culturisti per aumentare la massa muscolare, la forza e migliorare le prestazioni fisiche.
Condivide inoltre alcune somiglianze con certi aminoacidi, difatti il tuo corpo può produrla da due di essi: la glicina e l'arginina.
Diversi fattori influenzano le riserve di creatina del tuo corpo, tra cui l'assunzione di carne, l'esercizio fisico, la quantità di massa muscolare e i livelli di ormoni come il testosterone e l'IGF-1.
Circa il 95% della creatina del tuo corpo è immagazzinata nei muscoli sotto forma di fosfocreatina. L'altro 5% si trova nel cervello, nei reni e nel fegato.
Quando si integra, aumentano le riserve di fosfocreatina. Questa è una forma di energia immagazzinata nelle cellule, poiché aiuta il tuo corpo a produrre più molecole ad alta energia chiamate ATP.
L'ATP è spesso associato alla valuta energetica del corpo. Quando hai più ATP, il tuo corpo funziona meglio durante i vari esercizi in palestra o a corpo libero.
La creatina altera anche diversi processi cellulari che portano ad un aumento della massa muscolare, della forza e del recupero tra le varie serie di allenamento.
Ma come funziona?
La creatina può migliorare la salute e le prestazioni atletiche in diversi modi.
Nell'esercizio ad alta intensità, il suo ruolo principale è aumentare le riserve di fosfocreatina nei muscoli.
Gli stoccaggi aggiuntivi possono quindi essere utilizzati per produrre più ATP, che è la fonte di energia chiave per il sollevamento di carichi pesanti e l'esercizio ad alta intensità.
La creatina ti aiuta anche ad aumentare la massa muscolare nei seguenti modi:
Carico di lavoro potenziato: consente più lavoro o volume totale in una singola sessione di allenamento, che è un fattore chiave nella crescita muscolare a lungo termine
Segnalazione cellulare migliorata: può aumentare la segnalazione delle cellule satellite, che aiuta la riparazione muscolare e la nuova crescita muscolare.
Ormoni anabolici aumentati: gli studi notano un aumento degli ormoni, come l'IGF-1, dopo aver assunto la creatina.
Aumento dell'idratazione cellulare: aumenta il contenuto di acqua all'interno delle cellule muscolari, che causa un effetto di volumizzazione delle stesse svolgendo un ruolo nella crescita muscolare.
Riduzione della disgregazione proteica: può aumentare la massa muscolare totale riducendo la disgregazione muscolare.
Livelli più bassi di miostatina: livelli elevati della proteina miostatina possono rallentare o inibire totalmente la nuova crescita muscolare. L'integrazione con creatina può ridurre questi livelli, aumentando il potenziale di crescita.
Gli integratori di creatina aumentano anche le riserve di fosfocreatina nel cervello, il che può migliorare la salute del cervello e prevenire le malattie neurologiche.
L'integrazione risulta utile in entrambi i sessi?
Grazie in gran parte ai media male informati e ai rapporti scadenti, molte donne credono ancora che la creatina sia un integratore "solo per uomini o atleti".
A peggiorare le cose, le aziende di integratori lasciano regolarmente la creatina fuori dagli integratori della sezione donne, rafforzando ulteriormente il divario di genere.
Questo integratore risulta essere utilissimo in moltissime circostanze che ti spiegherò nel corso dell'articolo, perciò se sei una donna andrà benissimo anche per te. Mi raccomando però, sempre se assunto con le giuste dosi e nelle corrette circostanze.
Quali effetti evidenzia sulla massa muscolare?
La creatina è efficace per la crescita muscolare sia a breve che a lungo termine, assiste molte persone diverse, inclusi individui sedentari, anziani e atleti d'élite.
Uno studio di 14 settimane su anziani ha stabilito che l'aggiunta di creatina ad un programma di allenamento con i pesi ha aumentato significativamente la forza delle gambe e la massa muscolare.
In un'altro studio di 12 settimane effettuato su sollevatori di pesi, la creatina ha aumentato la crescita delle fibre muscolari 2-3 volte di più rispetto al solo allenamento. L'aumento della massa corporea totale è raddoppiato ed è anche stato evidenziato un aumento sul massimale della panca piana di una ripetizione, incredibile direi.
Un'ampia rassegna degli integratori più popolari ha selezionato la creatina come il singolo supplemento più vantaggioso per la crescita di massa muscolare e delle performance utili in ambito di pesistica.
Effetti sulla forza e sulla performance negli esercizi
In una revisione, l'aggiunta di creatina ad un programma di allenamento ha aumentato la forza dell'8%, le prestazioni di sollevamento pesi del 14% e una ripetizione massima su panca fino al 43%, rispetto al solo allenamento.
Negli atleti di forza ben allenati, 28 giorni di integrazione hanno aumentato le prestazioni di sprint in bici del 15% e le prestazioni di panca del 6%.
La creatina aiuta anche a mantenere la forza e le prestazioni di allenamento aumentando la massa muscolare durante un intenso allenamento che perdura a lungo.
Questi notevoli miglioramenti sono causati principalmente dalla maggiore capacità del corpo di produrre ATP, come già accennato in precedenza.
Normalmente, l'ATP si esaurisce dopo 8-10 secondi di attività ad alta intensità. Ma poiché gli integratori di creatina ti aiutano a produrre più ATP, puoi mantenere prestazioni ottimali per alcuni secondi in più e questo risulta essere un vantaggio non da poco.
Effetti sul cervello?
Proprio come i tuoi muscoli, il tuo cervello immagazzina fosfocreatina e richiede molto ATP per una funzione ottimale.
L'integrazione può migliorare le seguenti condizioni:
Il morbo di Alzheimer
morbo di Parkinson
malattia di Huntington
Ictus ischemico
Epilessia
Lesioni al cervello o al midollo spinale
Malattia dei motoneuroni
Memoria e funzione cerebrale negli anziani
Nonostante i potenziali benefici della creatina nel trattamento delle malattie neurologiche, la maggior parte delle ricerche attuali è stata condotta sugli animali.
Tuttavia, uno studio di sei mesi su bambini con lesioni cerebrali traumatiche ha osservato una riduzione del 70% della fatica e una riduzione del 50% delle vertigini.
La ricerca umana suggerisce che la creatina può anche aiutare gli anziani, i vegetariani e soggetti a rischio di malattie neurologiche. I vegetariani tendono difatti ad avere scarse riserve di creatina perché non mangiano carne, che è la principale fonte alimentare naturale.
In uno studio sui vegetariani, l'integrazione ha causato un miglioramento del 50% in un test della memoria e un miglioramento del 20% nei punteggi dei test di intelligenza..
Sebbene possa avvantaggiare gli anziani e quelli con riserve ridotte, la creatina non mostra alcun effetto sulla funzione cerebrale negli adulti sani.
Altri benefici
La ricerca indica anche che la creatina può:
Abbassare i livelli di zucchero nel sangue
Migliorare la funzione muscolare e la qualità della vita negli anziani
Aiutare a curare la steatosi epatica non alcolica
La creatina oltre ai benefici già prima citati, sembra averne altri, quali l’aiuto nel trattamento della depressione. Visto il ruolo della creatina sull’omeostasi cerebrale, si è ipotizzato che la supplementazione di creatina potesse aiutare nel trattamento della depressione.
In una revisione del 2010 si evidenzia difatti come essa possa essere utile in quanto può prevenire l’esaurimento energetico cerebrale e la morte neuronale.
L’integrazione può dunque aumentare i livelli di creatina nel cervello, ma può anche accrescere il livello di più neurotrasmettitori, in particolare si evidenzia in questa prospettiva scientifica l’aumento dei livelli di serotonina, che sappiamo avere una correlazione diretta con la depressione.
Può darsi che alcuni soggetti non evidenzino benefici da questo integratore?
È abbastanza risaputo che su alcuni soggetti la creatina non funzioni, o meglio che non dia dei risultati tangibili del suo funzionamento. Quando un soggetto non risponde alla creatina viene chiamato solitamente no-responder.
Girano molte teorie riguardo a questa condizione, ma vediamo insieme però cosa dice la scienza.
Tempo fa furono fatte diverse ipotesi sul perché ciò succedeva, la più comune che ho sentito è quella che sostiene che la produzione endogena di questi individui è più alta rispetto ai soggetti responder.
Se siete dei soggetti che non rispondono alla creatina, non è che siete miracolati e che producete più creatina endogena, ma semplicemente mangiate buone quantità di carne.
È inutile supplementare creatina se mangiamo carne? No, non è inutile. I soggetti no-responder difatti sono soggetti che empiricamente consumano quantità considerevoli di carne, quantità che non proprio tutti assumono pur mangiandola abitualmente.
Quale comprare tra i vari tipi di integratori?
La forma di supplemento più comune e ben studiata è chiamata creatina monoidrata.
Sono disponibili molte altre forme, alcune delle quali sono promosse come superiori, sebbene manchino prove scientifiche che confermino tali affermazioni.
La creatina monoidrata è molto economica ed è supportata da centinaia di studi. Fino a quando nuove ricerche non affermeranno il contrario, sembra essere l'opzione migliore.
Parliamo di dosaggi
Molte persone che integrano iniziano con una fase di carico, che porta ad un rapido aumento delle riserve muscolari di creatina.
Per caricare la creatina, bisogna prendere 20 grammi al giorno per 5-7 giorni. Questo dovrebbe essere suddiviso in quattro porzioni da 5 grammi durante il giorno.
L'assorbimento può essere leggermente migliorato con un pasto a base di carboidrati o proteine a causa del relativo rilascio di insulina.
Dopo il periodo di carico, assumere 3-5 grammi al giorno per mantenere alti i livelli nei muscoli. Poiché non vi è alcun vantaggio nel ciclizzare la creatina, potrai mantenere il seguente dosaggio in cronico (per sempre).
Se scegli di non fare la fase di carico, puoi semplicemente consumare 3-5 grammi al giorno. Tuttavia, potrebbero essere necessarie 3-4 settimane per massimizzare le tue riserve (io personalmente ho fatto così, ma non fa differenza).
Poiché la creatina attira l'acqua nelle cellule muscolari, è consigliabile assumere 100 ml ogni grammo di creatina assunto. Es: 3 grammi = 300 ml di acqua.
Comunque dipendentemente dalla tua situazione e dai tuoi obiettivi ti consiglio di consultare un professionista che sappia indicarti qual'è la dose giusta in base alle tue esigenze e circostanze.
Effetti collaterali?
La creatina è uno degli integratori con più ricerche disponibili e studi che durano fino a diversi anni, nessuno dei quali rivela effetti negativi.
Uno degli studi più completi ha misurato 52 marcatori del sangue e non ha osservato effetti avversi dopo 21 mesi di integrazione.
Inoltre, non ci sono prove che la creatina danneggi il fegato e i reni nelle persone sane che assumono dosi normali. Detto questo, soggetti con problemi già noti in precedenza al fegato o ai reni dovrebbero consultare un medico prima di integrare.
Sebbene le persone associno la creatina a disidratazione e crampi, la ricerca non supporta questo collegamento. Al contrario, gli studi suggeriscono che può ridurre i crampi e la disidratazione durante l'esercizio di resistenza a temperature elevate.
Considerazioni finali
In sostanza, la creatina è uno degli integratori più economici, efficaci e sicuri che puoi assumere.
Supporta la qualità della vita negli anziani, la salute del cervello e le prestazioni fisiche, aumentando la forza e stimolando l'ipertrofia muscolare.
Risulta molto utile ai vegetariani che potrebbero non ottenere abbastanza creatina dalla loro dieta e permette a noi sportivi performance migliori e risultati più impressionanti.
La creatina monoidrata è probabilmente la forma migliore, personalmente dopo una lunga analisi e revisione dei dati, ti consiglio di acquistare quella.
Caro lettore, volevo inoltre comunicarti che il nostro servizio di Coaching per la trasformazione corporea in sole 12 settimane ha aperto le candidature con posti limitati.
Se sei interessato o incuriosito vai alla home page di questo sito e troverai ogni informazione.
Per dimostrarti nonostante tutto che non mi invento nulla ti lascio i link degli studi scientifici che dichiarano tutto ciò che ho sviluppato nel mio scritto. Se vuoi leggerli, clicca sulla parte blu dopo il titolo e dagli un'occhiata.
Sono pubblicati su Pubmed, il motore di ricerca per eccellenza di letteratura scientifica biomedica. Tutte le pubblicazioni sono in Inglese perché è la lingua universale. Qualora tu li legga, buona lettura.
Ps: per sviluppare il seguente articolo ho spulciato fra più di 30 diverse ricerche, difatti non sto ad elencartele tutte altrimenti sarebbe troppo dispersivo, anche perché il più delle volte ho solo preso dei piccoli pezzi. Comunque ti allego sotto le più complete ed interessanti.
International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
Creatine and cyclocreatine attenuate MPTP neurotoxicity: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10222117/
Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701816/
American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10731017/
Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
Un saluto, Enrico.