L'importanza della fase di recupero (rest days)

I muscoli sono costruiti solo grazie all'allenamento in sala pesi, giusto? Sbagliato.

Nonostante l'allenarsi in palestra resti un aspetto essenziale della costruzione muscolare, bisogna confutare il fatto che sia la variabile più importante da tenere in considerazione.

In realtà, il muscolo viene ricostruito mentre ti riposi. È dunque il tempo di recupero dopo un buon allenamento che consente ai muscoli di crescere e garantire risultati. Senza un adeguato recupero, tutto il tuo duro lavoro in palestra andrà sprecato.

Ecco perché il recupero è l'aspetto più importante dell'allenamento. Concentrarsi maggiormente sul recupero ha innumerevoli effetti positivi da non tralasciare.

Fortunatamente, con tutti i benefici che derivano da un recupero ottimale, ci sono modi per massimizzare il tuo tempo libero per trasformare veramente il tuo corpo e perché no, godertela un po'.

Ho messo insieme questa guida completa per il recupero, in questo modo capirai esattamente come sfruttare la cosa a tuo vantaggio.

Di quanto recupero ho bisogno?

La prima domanda da considerare quando si tratta di recupero è: "di quanto ne abbiamo bisogno?"

La risposta spesso non è ciò che la gente pensa.

L'industria del fitness afferma che per vedere progressi incredibili, devi andare in palestra da cinque a sette giorni alla settimana. Questa la definirei la supercazzola del secolo, perdonatemi il francesismo, non mi si addice.

Con questo tipo di approccio, il recupero sarà minimo e spesso si andrà a far maggiore fatica ottenendo in cambio un rallentamento dello sviluppo ipertrofico (crescita muscolare).

In realtà, la fisiologia del corpo umano ci insegna che la storia è ben diversa.

Dopo aver effettuato un'accurata ricerca della più recete letteratura scientifica si è evidenziato come periodo perfetto di recupero un range che valle 36 alle 48 ore per gruppo muscolare.

Questo è il motivo per cui i programmi di Samurai Physique vengono spalmati in tre giorni alla settimana di allenamento in palestra o a corpo libero con uno di pausa tra ognuno.

Ciò offre molto tempo per il recupero muscolare, fondendosi ad un metodo di allenamento volto ad ottenere guadagni massicci di forza e di sviluppo muscolare.

In più ogni qualvolta entrerai in sala pesi arriverai rilassato, carico mentalmente e pronto a dare il massimo.

L'importanza del sonno

Mentre il tempo che intercorre tra gli allenamenti è un aspetto enormemente importante, lo è anche la qualità di quel tempo. Se non stai riposando bene durante i tuoi giorni dedicati, il recupero non sarà ottimizzato.

È qui che entra in gioco l'importanza del sonno. Il sonno è sempre il primo aspetto che viene sacrificato quando la vita quotidiana si mette in mezzo. Lavoro, formazione, vita sociale e altri fattori rendono facile perdere l'abitudine di godere di un buon ristoro notturno.

Tuttavia, questo è il momento in cui il tuo corpo sta attraversando il processo di recupero più importante per il fenomeno ipertrofico muscolare.

Se non dormi almeno dalle 7 alle 9 ore di media a notte, a lungo andare aumenterai il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari oltre che a ridurre il tuo potenziale in ambito di ricomposizione.

Difatti qualora tu dorma in media poco e male ti consiglierei di farlo notare al tuo medico di base, soprattutto se succede da parecchio, mi raccomando il sonno è importante.

Mentre dormi accresce la sintesi proteica e i valori dell'ormone della crescita salgono. Se stai perdendo quantità di sonno, stai perdendo la possibilità di guadagnare il massimo, attento.

Oltre a costruire i muscoli, il sonno aiuta anche a ripristinare gli organi, a reintegrare le cellule immunitarie e a migliorare le funzioni cerebrali per chiarezza e vigilanza mentale.

Questi sono tutti elementi che comportano un corpo complessivamente sano e pronto per devastare gli allenamenti in palestra.

Prepara il tuo corpo per la prossima sessione

Oltre a trascorrere un buon sonno durante la notte, ci sono molti altri modi per massimizzare il recupero del tuo corpo.

Ad esempio ciò che mangi.

La nutrizione è più importante dell'allenamento, determina la tua performance e la tua crescita muscolare.

Se stai mangiando troppo riempiendo lo stomaco di spazzatura, il tuo corpo non si riprenderà al meglio delle sue capacità.

Infine, non dimenticare di fare le cose che ti piacciono durante il tempo di recupero. Se c'è una bella giornata, fai una passeggiata fuori.

Se ti piacciono gli sport, divertiti giocando a bassa intensità. Il punto è fare ancora qualcosa al di fuori dalla palestra, invece di sedersi sul divano fino alla prossima sessione di allenamento, due giorni dopo.

Alla fine della giornata, il tuo giorno di riposo è ancora orientato sul fare ciò che ami e vivere la tua vita per come sei abituato.

Se continui a fare ciò che ti rende felice mentre il tuo corpo si riprende, stai creando la tempesta perfetta per rendere piacevole il tuo viaggio di fitness e di conseguenza, essere sempre psicologicamente pronto per l'allenamento successivo.

Previeni gli infortuni

Non c'è modo più veloce di bloccare i tuoi risultati se non subendo un infortunio.

Questo è un altro motivo per cui riposare adeguatamente e consentire al tuo corpo di recuperare è fondamentale per il tuo viaggio nel mondo del fitness.

Se provi a sovraccaricare il tuo corpo e metti a dura prova i tuoi muscoli, alla fine probabilmente qualcosa di non molto carino accadrà.

Il tuo tempo di recupero è ridefinibile alla preparazione dei tuoi muscoli a subire un'altra sessione allenante. Se provi a ridurre questa variabile di tempo i tuoi muscoli ne risentiranno in maniera negativa e aumenterai il rischio di lesioni.

Quando si incappa in un infortunio, probabilmente sarai costretto ad allontanarti per un lungo periodo di tempo dalla sala pesi. Perciò ti vedrai costretto a sospendere l'attività in palestra e a rallentare i tuoi risultati solo perché sei stato impaziente o poco saggio.

Prendersi del tempo tra le sessioni di allenamento in sala pesi è la chiave per mantenere sani muscoli e articolazioni.

È importante ricordare che guadagnare muscoli e forza potrebbe essere il tuo obiettivo generale, ma la tua salute fisica dovrebbe sempre venire prima.

Il rispetto del tempo di recupero è il modo migliore per garantire che rimanga la priorità.

Scegli uno stile di vita sostenibile

Quando si tratta di fitness, la sostenibilità è la chiave. Spesso, le persone rimangono intrappolate nelle diete, negli allenamenti e in un programma giornaliero che semplicemente non durerà.

Per vedere i risultati con il tuo fisico, devi attenerti a qualcosa che funzioni ma che sia anche divertente e che possa perdurare nel medio-lungo termine... In altre parole, uno stile di vita.

Se il tuo programma di allenamento ti costringe a trascorrere innumerevoli ore in palestra ogni settimana, non solo il recupero verrà sacrificato, ma smarrirai l'inerzia e il divertimento.

Diventerai schiavo della palestra e il processo è tutt'altro che piacevole (parlo per esperienza).

Questo è il motivo per cui il Samurai Coaching e l'approccio di tre allenamenti a settimana sono ideali per la sostenibilità e il recupero. Questo servizio assicura al tuo corpo il tempo di riposare e di costruire i muscoli tra le sessioni, non dimenticando che esiste una vita al di fuori di tutto ciò.

Samuray Physique mi ha richiesto anni di perfezionamento e studi per essere reso concreto e applicabile.

Non smetterò mai di ribadire che il fitness deve aiutare a migliorare la vita e non a precluderla. Con il nostro servizio rendiamo possibile tutto ciò.

Conclusione

Non lasciarti ingannare da nessuno: il recupero è l'aspetto più importante del tuo regime di fitness.

Ti permette di costruire forza, massa muscolare, prevenire infortuni e di costruire il tuo corpo in maniera ottimale.

Inoltre, anche se questo esulerà dal mero argomento, godetevi sempre ciò che avete ottenuto con le vostre forze e con la vostra volontà, in questo caso i risultati.

Ricorda sempre di garantire una buona parte di focus sui tempi di recupero tra un allenamento e l'altro.

Così facendo noterai tu stesso i risultati, farai meno fatica e otterrai il tuo fisico tanto desiderato, oltre a garantirti una migliore condizione generale di salute. (sempre se protocollo allenante e alimentare sono validi).

Caro lettore, volevo inoltre comunicarti che il nostro servizio di Coaching per la trasformazione corporea in sole 12 settimane ha aperto le candidature con posti limitati.

Se sei interessato o incuriosito vai alla home page di questo sito e troverai ogni informazione.

Per dimostrarti nonostante tutto che non mi invento nulla ti lascio i link degli studi scientifici che dichiarano tutto ciò che ho sviluppato nel mio scritto. Se vuoi leggerli, clicca sulla parte blu dopo il titolo e dagli un'occhiata.

Sono pubblicati su Pubmed, il motore di ricerca per eccellenza di letteratura scientifica biomedica. Tutte le pubblicazioni sono in Inglese perché è la lingua universale. Qualora tu li legga, buona lettura.

Early-phase adaptations to a split-body, linear periodization resistance training program in college-aged and middle-aged men: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19387379/

The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/

Selected contribution: acute cellular and molecular responses to resistance exercise: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070230/

Un saluto, Enrico.