Polpacci piccoli? Ecco come farli crescere.

Nel mondo del bodybuilding i polpacci sono sicuramente il gruppo muscolare con la maggior influenza dettata dalla genetica. Si dice che chi non nasca con la fortuna di avere due colonne di ercole al posto di essi debba farsene una ragione, ma è vero?

In parte sì, ma non completamente. Non bisogna abbattersi per così poco perché dei modi per poter sviluppare ipertrofia nel soleo e nel gastrocnemio (muscoli del polpaccio) ci sono, quindi poche chiacchiere e vediamo di analizzare la questione.

Considerazioni sul caso

Che tu stia correndo in salita o stia fermo ma comunque in piedi, i tuoi polpacci stanno lavorando per sostenere il tuo corpo. Inoltre stabilizzano le caviglie e ti aiutano a fare movimenti come saltare, voltarti e piegarti.

Capita spesso che aumentare le dimensioni del muscolo del polpaccio risulti molto difficile. In effetti, la comunità del fitness considera i polpacci il gruppo muscolare più ostinato del corpo.

Questo gruppo muscolare lavora costantemente nel corso di tutta la giornata, soprattutto per chi ha una routine piuttosto movimentata.

Ma quindi, perché certi soggetti evidenziano polpacci sottosviluppati mentre altri no? Vediamolo insieme.

Perché si hanno polpacci piccoli? Le 3 cause.

Ora parleremo delle 3 cause più comuni correlate a questo problema, cercando di fare un'analisi a 360° in modo da rispondere a tutte le possibili domande sul caso.

#1: Genetica

L'ipotesi più accreditata è che la genetica sia solitamente la causa principale dei polpacci di dimensioni ridotte.

Molte persone riferiscono di avere quel gruppo muscolare di dimensioni simili a quelle dei loro parenti. Invece, altri soggetti affermano che nel loro nucleo famigliare tutti hanno polpacci grandi nonostante non abbiano mai allenato direttamente quella parte del corpo.

Dunque se i vostri genitori non vi hanno donato la fortuna di avere i polpacci simili a quelli di Memphis Depay (calciatore olandese nella foto qui sopra) non disperatevi, perché una volta finito di spiegare le cause tratteremo le soluzioni.

#2: Età

L'età è un altro fattore. Invecchiando, la massa muscolare tende a diminuire. Questa perdita muscolare, chiamata sarcopenia, colpisce anche le gambe.

Una ricerca ha dimostrato che in generale, le persone di età superiore ai 50 anni tendono a perdere dall' 1 al 2% della massa muscolare magra della gamba ogni anno.

Dunque un secondo possibile aspetto da tenere in considerazione qualora l'età fosse avanzata è questo.

#3: Ridotto peso corporeo

Il basso peso corporeo potrebbe contribuire al sottosviluppo dei polpacci. Di solito meno pesi, meno i tuoi polpacci dovranno sostenere.

Ma se pesi di più, le fasce muscolari di questo distretto dovranno reggere un maggiore peso corporeo. Ciò può indurre ipertrofia, anche se non fai esercizi diretti al rafforzamento dei polpacci.

Di norma avrai notato che soprattutto nei ragazzi giovani difficilmente quelli che evidenziano sottosviluppate masse di soleo e gastrocnemio hanno un elevato peso corporeo, dunque un'altra causa potrebbe essere la seguente.

Come agire se ti trovi in questa situazione

Se hai polpacci piccoli e la cosa ti da fastidio o ti rende insoddisfatto ora vedremo come trattare la questione.

L'allenamento è la chiave per poter lavorare su questa problematica, ovviamente sempre se abbinato ad una corretta alimentazione.

Premetto che non c'è però un piano alimentare specifico in caso di polpacci sottosviluppati, dunque se ti alleni e segui già una dieta mantieni pure quella.

Inoltre per poter notare un sostanziale cambiamento nelle dimensioni di questo gruppo muscolare mantenere una buona costanza nell'allenamento è fondamentale.

Cenni di anatomia

Analizziamo un secondo l'anatomia dei componenti del tricipite della sura (soleo + gastrocnemio) per poi andare a vedere come sviluppare ipertrofia dove serve.

Il soleo: Ha la funzione di flessione plantare della caviglia e funge da muscolo posturale in stazione eretta.

Il gastrocnemio: Ha la funzione anch'esso di flessione planare della caviglia ma rispetto al soleo rende possibile la flessione del ginocchio.

Rispetto all'anatomia del tricipite della sura, ci sono due macro categorie di allenamento per i polpacci:

• Allenamento per il soleo: esecuzione di esercizi a ginocchio flesso.

• Allenamento per il gastrocnemio: Esecuzione di esercizi a ginocchio esteso.

Spiegato questo punto è utile indicare che i polpacci sono gruppi muscolari in grado di reggere un elevatissimo volume, aspetto fondamentale da valutare per poi sviluppare l'allenamento adeguato volto all'incremento di ipertrofia.

Da un punto di vista strutturale in termini di fibre muscolari, il Tricipite della sura ha una composizione mista (almeno nella maggior parte degli individui), ciò significa che è composto sia da fibre rosse (a contrazione lenta) che da fibre bianche (a contrazione rapida).

In particolare da diversi studi di biopsia è emerso che i muscoli gastrocnemio e soleo sono composti principalmente da fibre rosse. Le fibre a contrazione lenta sono adibite di solito a sforzi meno intensi ma prolungati nel tempo.

I polpacci dunque sono in prevalenza costituiti da questo tipo di fibre muscolari e il motivo è dettato principalmente dalla funzione che assolve questo distretto.

Per farla breve questo muscolo viene costantemente sottoposto a ripetute fatiche e riceve molto stress dalle azioni quotidiane (es: camminare, reggere la stazione eretta ecc...).

Quindi qualora l'obiettivo sia quello di aumentare la massa muscolare in questa specifica zona, bisogna aumentare esponenzialmente l'intensità e il volume allenante, ma vediamo insieme in che modo.

Come allenare i polpacci

Dunque il mio consiglio è quello di aumentare volume ed intensità in maniera elevata e progressiva senza farsi troppi problemi.

Se li allenate per una volta a settimana passate a due, poi se volete con calma anche a tre e così via. Ovviamente nei limiti di ciò che si ha il tempo e voglia di fare, sto solo analizzando la questione in modo scientifico per tutte le varie situazioni possibili.

Un'altra variabile importante è quella di riuscire a garantire a questo distretto un elevato tempo sotto tensione ad ogni serie.

Se si vuole che le fibre rosse siano sollecitate per la crescita, occorre eseguire un lavoro che duri dai 60 fino agli 80-90 secondi. In definitiva bisogna che una serie duri 1 minuto e mezzo circa.

Questo può anche voler dire 30 ripetizioni, a patto che la cadenza sia lentissima con la media di 3 secondi a ripetizione, valuta tu caro lettore.

Insomma, ciò che conta è il tempo che decidiamo di mantenere sotto tensione questo gruppo muscolare.

Questo principio dovrebbe valere per tutti i distretti muscolari composti principalmente da fibre rosse. I carichi utilizzati dovrebbero essere medio bassi e i tempi di recupero brevi, ma questo lo vedremo nel paragrafo successivo.

Non iniziare a vivere per allenare i polpacci mi raccomando, ma come avrai capito il modo per aumentare l'ipertrofia muscolare in questo distretto è questo, dunque fai tu le considerazioni rispetto alla tua situazione e alla voglia che hai di allenarli.

Consigli pratici? (ripetute, recupero, serie)

Ora ti consiglierò un'allenamento all'atto pratico, poi vedi tu come ripartirlo secondo le tue esigenze o voglie.

Esegui un 3x30 alla con l'esercizio o alla macchina che più ti piace in modo da stimolare a sufficienza questo piccolo gruppo muscolare, che ripeto è molto resistente.

Cerca inoltre di mantenere in tensione la parte stimolata per almeno 60 secondi o anche 90. Dunque si importante le ripetizioni ma ricorda di non trascurare questa variabile.

Un minuto di recupero è più che sufficiente tra le varie serie, vedi tu poi come impostare il peso da sollevare o la resistenza.

Il vantaggio di avere 1 solo minuto di recupero consentirà anche un'elevata densità di lavoro nel breve lasso di tempo in cui andrai a stimolare i muscoli del tricipite della sura.

Esempi di alcuni esercizi

Ora ti citerò alcuni esercizi che potranno esserti di aiuto per allenare i polpacci. Anche qui non esiste l'esercizio migliore o il più indicato, dunque ti consiglio di andare a stimolare sia il soleo (esercizi da seduto) che il gastrocnemio (esercizi in stazione eretta) con gli esercizi che più ti aggradano, rispettando le linee guida che ho dato prima sul come allenarli.

Ecco alcuni esempi:

• Calf in stazione eretta al multipower (possibilità di eseguirlo anche da seduti)

• Calf alla pressa

• Calf da seduti con bilanciere (Possibilità di eseguirlo anche con manubri)

• Calf raise con manubri

Questi sono 4 ottimi esercizi a cui far fede. Scegline magari due, uno da seduto e uno da eseguire in piedi così andrai ad allenare sia il soleo che il gastrocnemio.

Se decidi di fare esercizi che esulano da questi stai sempre attento che siano biomeccanicamente adeguati per stimolare la zona del tricipite surale indicata.

Considerazioni finali

Quindi dopo un'attenta analisi è emerso che come al solito la genetica dice la sua e in questo caso un po' di più rispetto alle altre volte, ma si è anche arrivati a capire che non si è affatto spacciati.

La vera sfida sarà dunque quella di allenare questo gruppo muscolare in maniera corretta per tirare fuori il massimo potenziale che abbiamo da poter sviluppare.

Perciò non demordere, sotto a lavorare e vedrai che con la giusta metodica abbinata alla costanza qualche soddisfazione te la potrai togliere lo stesso.

Quello che otterrete nel corso del tempo farà bene al vostro umore e migliorerà l'estetica dei vostri arti inferiori.

Dunque sì, fortunati coloro che li hanno grossi dalla nascita, ma non giustificati gli sfortunati, perché un buon margine di miglioramento c'è.

Caro lettore, volevo inoltre comunicarti che il nostro servizio di Coaching per la trasformazione corporea in sole 12 settimane ha aperto le candidature con posti limitati.

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Per dimostrarti nonostante tutto che non mi invento nulla ti lascio i link degli studi scientifici che dichiarano tutto ciò che ho sviluppato nel mio scritto. Se vuoi leggerli, clicca sulla parte blu dopo il titolo e dagli un'occhiata.

Sono pubblicati su Pubmed, il motore di ricerca per eccellenza di letteratura scientifica biomedica. Tutte le pubblicazioni sono in Inglese perché è la lingua universale. Qualora tu li legga, buona lettura.

Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29022275/

Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32735428/

Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27752983/

Un saluto, Enrico.