Proteine? Ecco dove trovarle.
Aggiornamento: 3 ott 2020
Devi raggiungere il tuo fabbisogno proteico giornaliero ma non sai quali alimenti proteici preferire? Oppure, quando vai al supermercato non sai che alimenti mettere nel carrello?
Ecco perché ho compilato questa guida definitiva dedicata agli alimenti ricchi di proteine che miglioreranno la tua salute, costruiranno massa muscolare e ti aiuteranno persino a perdere peso (se questo è il tuo obiettivo).
Cosa sono le proteine?
Le proteine sono un macronutriente necessario per la corretta crescita e funzione del corpo umano. Una carenza di proteine porta all'atrofia muscolare e al funzionamento alterato del corpo umano in generale.
Un grammo di proteine conferisce in media 4 kcal e la loro funzione principale a livello corporeo è quella plastica. Inoltre hanno un effetto saziante che ci permette di percepire meno la fame, quindi dopo un pasto con alta percentuale di protidi, la nostra voglia di mangiare verrà di certo contenuta.
In un range di deficit calorico, una buona assunzione quotidiana di esse permette di riparare tessuto muscolare dopo gli allenamenti e ci aiuta a preservare la massa magra a discapito di quella grassa.
Gli alimenti ricchi di proteine includono pollo magro, maiale magro, coniglio, pesce, manzo magro, tofu, fagioli, lenticchie, yogurt magro, latte, formaggio, semi, noci e uova.
Ma a parte tutto ciò, questi sono gli alimenti che devi sapere per vivere una vita migliore, un obiettivo a cui tutti dovremmo puntare.
Considerazione sul caso
In natura è difficile trovare un alimento che abbia solo proteine, solo carboidrati o solo grassi: quasi sempre ogni cibo presenta, in proporzioni diverse, due o tutti e tre i macronutrienti.
Per questo motivo, gli alimenti che hanno sia proteine che poche calorie, a parità di quantità, sono quelli che hanno un ridotto contenuto di grassi e di carboidrati.
In questi cibi la maggior parte delle calorie sarà data dai protidi presenti, soprattutto se ci sono proteine e carboidrati nel dato alimento piuttosto che proteine e grassi (più calorici dei carboidrati).
Ovviamente consiglio di selezionare l’alimento nelle giuste quantità e con i giusti macronutrienti in modo da completare i valori che sono richiesti dal proprio fabbisogno giornaliero.
Cibi proteici a basso contenuto di carboidrati (senza zuccheri)
Carni grasse: le carni grasse sono generalmente le carni rosse (bovino, manzo).
Pesci grassi: nei pesci grassi sono aringa, sgombro, salmone.
Formaggi: i formaggi grassi sono mascarpone, fontina, taleggio, gorgonzola, mozzarella di bufala, crescenza.
Uova intere
Frutta secca: c’è una grande varietà di frutta secca, le più ricche di proteine sono le arachidi (26 g), seguite da pistacchi (18 g), nocciole (15 g) e anacardi (15 g).
Quali cibi proteici contengono pochi grassi
Se segui una dieta a basso contenuto di grassi ma in qualche modo il fabbisogno proteico giornaliero devi raggiungerlo, gli alimenti su cui puoi contare sono comunque molti.
Alimenti di origine animale
In questa categoria puoi consumare liberamente carni magre, pesci magri, affettati magri (fesa di tacchino, bresaola), albume, latticini magri (yogurt greco).
Alimenti di origine vegetale
In questo caso la scelta è un po’ più limitata, in quanto sono solo i legumi che sostanzialmente non contengono grassi, alcuni esempi sono lenticchie, ceci fagioli e piselli.
Alimenti con solo proteine
Albume
Bresaola
Proteine in polvere
Carni magre (petto di pollo, fesa di tacchino, coniglio)
Merluzzo
Tonno
Alimenti con proteine e carboidrati
Legumi
Formaggi magri
Yogurt greco
Alimenti proteici per intolleranti
Ora analizzerò la questione per chi ha problemi di tolleranza a determinati cibi. Consiglio sempre di non far nulla di testa propria e prima di agire ascolatre il parere di un esperto.
Alimenti proteici senza glutine
Il glutine lo trovi sostanzialmente in cibi con frumento, segale, orzo, farro. Nessuno di questi è nella lista di alimenti ad alto contenuto proteico, quindi sono validi tutti gli alimenti già elencati
Soia e derivati
Carne e pesce
Frutta secca
Legumi
Latte e derivati
Alimenti proteici senza lattosio
Alimenti di origine animale
Merluzzo, petto di pollo e tacchino, bresaola, albume, fesa di tacchino sono tra gli alimenti proteici che non contengono lattosio, anche se tra gli ingredienti ci sarà l’avvertenza di possibili tracce.
Alimenti di origine vegetale
Tutta la categoria degli alimenti proteici vegetali (legumi, frutta secca) sono privi di lattosio.
Alimenti proteici senza soia
Legumi
Frutta secca
Carne e pesce
Latte e derivati
Conclusione
Da come si evince dall’articolo esistono una vasta gamma di alimenti proteici, c’è l’imbarazzo della scelta. Il consiglio da parte mia resta quello di scegliere quello che più è indicato secondo le esigenze alimentari ed i gusti personali.
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Per dimostrarti nonostante tutto che non mi invento nulla ti lascio i link degli studi scientifici che dichiarano tutto ciò che ho sviluppato nel mio scritto. Se vuoi leggerli, clicca sulla parte blu dopo il titolo e dagli un'occhiata.
Sono pubblicati su Pubmed, il motore di ricerca per eccellenza di letteratura scientifica biomedica. Tutte le pubblicazioni sono in Inglese perché è la lingua universale. Qualora tu li legga, buona lettura.
The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847729/
The role of protein in weight loss and maintenance: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500462/
Un saluto, Enrico.