Sei un falso magro (skinny-fat)? Ecco come agire.

Oggi tratteremo il problema dei falsi magri, meglio definiti appunto dal termine skinny-fat. Moltissime persone riversano in questa situazione e nonostante le abbiano provate tutte sia in ambito di diete che di allenamento, non riescono a risolvere il problema.

Capiamo prima però il perché ci si ritrova in questa scomoda situazione. Il problema che sembra prevalere nella maggior parte dei casi è riconducibile alla genetica, ma vediamo insieme il motivo.

Considerazioni scientifiche sul caso

All'interno del nostro organismo ci sono due tessuti che "combattono" per ottenere i nutrienti che noi introduciamo alimentandoci tutti i giorni: quello adiposo e quello muscolare.

Questa lotta da chi viene vinta? Dipende.

Se siamo tendenti al grasso e non riusciamo a perderlo facilmente molto probabilmente avremo più recettori sugli adipociti rispetto che sul tessuto muscolare.

I recettori sono strutture capaci di reagire e legare ad un dato componente. Quindi avendo queste entità maggiormente sviluppate sul tessuto adiposo (grasso) sarà molto più probabile che gli alimenti vengano acquisiti da quest'ultimo rispetto a quello muscolare.

Se questo tipo di soggetti si mettessero a praticare il deficit calorico (mangiare meno di ciò che si consuma) i primi risultati arriverebbero sicuramente, ma dopo un po' probabilmente incapperanno in una situazione di stallo non ottenendo più una riduzione del grasso ostinato.

Ma perché? Semplice, prendi sempre come punto di riferimento la lotta a chi acquisirà nutrienti che mangi tra tessuto adiposo e muscolare. Se hai poca massa muscolare e prevale invece quella grassa molto probabilmente dopo un po' che starai dimagrendo, il grasso ti bloccherà di nuovo il tuo percorso.

È come se fosse una guerra, se l'armata grassa avrà più truppe probabilmente vincerà sul campo di battaglia contro l'armata di muscoli, sì, sempre metaforizzando. All'inizio quindi il deficit calorico porterà risultati, come se fosse un'imboscata, ma poi se il grasso si rimetterà sull'attenti ribalterà la situazione, perché appunto ha più "truppe".

Quindi se una persona si trova in questa situazione è fregata? Qualsiasi piano alimentare o protocollo che proverà sarà vano? No assolutamente, vediamo insieme la soluzione.

Come venirne a capo

Torniamo sulla metafora della "guerra" tra tessuto adiposo e muscolare per capire come risolvere questo scomodo problema.

Qual'è la soluzione più logica per poter battere un'armata con più truppe di te? Arruolarne delle altre per poter combattere ad armi pari o addirittura passare in vantaggio numerico, giusto?

Quindi dovrai aumentare il tessuto muscolare all'interno del tuo corpo per poter avere un numero maggiore di recettori posizionati su di esso.

La tua chiave di volta sarà dunque l'allenamento. Il tuo principale obiettivo sarà quello di andare a lavorare sul miglioramento delle tue performance allenanti, sulla forza, sul volume che sostieni e sulla frequenza, se pratichi attività di rado.

Il problema degli "skinny-fat" è che sì sembrano magri, perché appaiono snelli e poco voluminosi, ma in realtà la loro conformazione corporea risulta ben diversa.

Solitamente è vero, non presentano eccessive quantità di tessuto adiposo, ma avendo poca massa muscolare è comunque prevalente quella grassa. Dunque sono più grassi che muscolosi. Perciò se non pratichi attività in palestra o a corpo libero mirata al miglioramento della tua composizione corporea, hai già capito il motivo per il quale sei in questa scomoda situazione.

Se non hai idea di come fare per poterti allenare e risolvere questo problema non preoccuparti, continua a leggere che ti fornirò più sotto il link dell'articolo che spiega l'allenamento che praticano i miei clienti per risolvere anche questa casistica.

Il problema è che a volte certi skinny-fat già praticano attività, difatti di solito vengono da me esordendo così: "io mi alleno già da diversi anni e non ottengo nessun risultato, non cambia nulla e non riesco a venirne a capo".

Semplice, probabilmente queste persone si alleneranno sempre senza un sovraccarico progressivo e non cercando mai di migliorare le variabili che permettono la crescita muscolare da molto tempo.

Cerco di spiegarmi meglio, se ti alleni sempre allo stesso modo, alzi sempre gli stessi pesi e non cerchi di migliorare mai nemmeno un parametro, è normale che tu rimanga nella stessa situazione.

Per poter aumentare di massa muscolare e andare a generare più competizione fra i due tessuti per avvantaggiare quello contrattile dovrai cambiare strada.

Per mettere guadagnare muscoli dovrai innanzitutto diventare più forte, aumentare il volume e dare un senso al tuo allenamento. Non c'è altra soluzione, altrimenti i tuoi sforzi saranno vani e toglieranno solo tempo alle tue giornate, inibendo la tua ricomposizione corporea.

C'è anche il problema di chi invece si allena troppo. Praticare 5-6 allenamenti a settimana da 2 ore non ti porterà da nessuna parte se non ad un misero fallimento, soprattutto se non c'è una programmazione sensata a sostegno di questo protocollo.

Allenarsi ripetutamente inibirà la crescita muscolare e ti priverà della possibilità di ottenere risultati, quindi attento. Ogni gruppo muscolare dovrebbe avere sempre concesse almeno 36-48 ore tra un allenamento e l'altro per poter svolgere al suo interno tutte le funzioni volte al recupero.

Quindi mi raccomando, 3 allenamenti a settimana per un massimo 4 vanno bene, di più no. Soprattutto se sei in deficit calorico e addirittura assumi quotidianamente meno nutrienti di quelli che ti servono normalmente per poter riparare ai danni indotti dall'attività, dovrai evitare di andare i sovrallenamento.

Dunque ripeto, il vero obiettivo al quale gli skinny-fat devono puntare sarà quello di aumentare in primis la quantità di tessuto contrattile (muscoli) all'interno del proprio organismo e dopodiché iniziare a fare la "guerra" con la massa adiposa (grasso) in eccesso.

Come migliorare le performance per aumentare di massa muscolare velocemente attraverso un allenamento specifico e funzionale a questo obiettivo? Io ai miei clienti faccio praticare questo tipo di allenamento per 3 giorni alla settimana della durata di un'ora a sessione, se vuoi saperne di più clicca qui e leggi l'articolo gratuito a riguardo.

Si chiama Reverse Pyramid Training ed è ottimo per la ricomposizione corporea. Risulta molto utile perché è volto a migliorare tutte le variabili che vanno intaccate a chi evidenzia il problema dello skinny-fat.

Il piano alimentare come va impostato rispetto questo tipo di problematica?

Surplus calorico? Deficit calorico? Normo calorico? Quale piano alimentare dovrebbe scegliere un soggetto che riscontra questo tipo di problematica?

Partiamo da una condizione necessaria: il soggetto deve praticare un allenamento volto al miglioramento delle masse muscolari e alla performance in generale come primo punto e fin qui ci siamo. Quindi, se si ha già un programma allenante sensato da seguire, continuiamo con il discorso dieta, altrimenti si pensi prima a quello.

Personalmente il surplus calorico lo sconsiglio, perché avendo più recettori inizialmente posizionati sul tessuto adiposo si noterà probabilmente un aumento di massa muscolare, ma il bilancio finale sarà sempre a favore del grasso.

Quindi escluso un bilancio energetico positivo consiglio sempre una consulenza con un professionista del settore per un semplice motivo, potresti dover modificare più volte l'apporto calorico durante il tuo percorso per ottimizzare i risultati.

Cerco di essere più chiaro, non potrai prendere un numero di calorie, tenere quello per 3 mesi ad esempio e tanti saluti. Tu stai cercando di bilanciare l'aumento di massa muscolare (che va nutrita in maniera corretta) e il catabolismo del tessuto adiposo (che va controllato e gestito nel tempo).

Dunque dovrai farti seguire da uno specialista di ricomposizione corporea per poter ottenere il risultato che desideri e continuare ad "arruolare truppe" muscolari e "sconfiggere" quelle grasse.

Perciò sì, il piano alimentare indicato inizialmente sarà non troppo alto di kcal e dovrà essere magari modificato durante il percorso del singolo soggetto. Attenzione però, se avrai a disposizione non troppe calorie significa che non dovrai allenarti in maniera pesantissima, perché siccome introdurrai poca energia nel tuo corpo non potrai esagerare, altrimenti rischieresti solo di peggiorare la situazione.

Dunque allenati sempre con la testa, con un senso in quello che fai e fatti ripartire se non sei del settore un piano alimentare che possa lavorare in simbiosi con il tuo protocollo allenante.

Personalmente non mi sento di dare un consiglio nutrizionale per chi si ritrova in questa situazione, non sarebbe corretto indicare su un'articolo quale strada intraprendere, è troppo soggettiva la questione.

Potresti difatti aver bisogno di un'ipocalorica inziale per catabolizzare grasso per poi iniziare ad aumentare la massa magra, oppure dovresti stare in normocalorica per 3-4 settimane per non rischiare di inibire i risultati in palestra e poi aumentare, o altre situazioni ancora.

Quindi in questo caso se le hai provate tutte e non sai più dove sbattere la testa: affidati ad un professionista! Meglio se sa programmarti sia il piano alimentare che quello allenante, soprattutto il secondo, perché sarà quello che ti risolverà il problema. Dunque se saprà farti un mix delle due cose i risultati arriveranno prima e in maniera più marcata.

Ogni approccio nutrizionale se applicato con logica e costanza può dare risultati, sempre però se è protraibile nel tempo e quindi tiene conto della routine del soggetto e non la limieta eccessivamente. Personalmente ai miei clienti faccio praticare il digiuno intermittente per una serie di motivi.

Te ne cito alcuni: è poco restrittivo, è molto semplice da seguire, è praticabile da chiunque, concede pasti sostanziosi e grandi anche se devi dimagrire, migliora la salute in generale ed inoltre concede di mangiare solo 2 o 3 volte al giorno, quando si ha tempo.

Se vuoi saperne di più ho scritto una guida gratuita a riguardo che lo esamina a 360° e spiega come poterlo praticare, clicca qui per leggerla.

Conclusione

le considerazioni finali sul caso dunque sono le seguenti:

• Migliora le tue performance allenanti in palestra o a corpo libero (forza, volume, intensità). Questo aspetto sarà fondamentale per permettere al muscolo di vincere la competizione contro il grasso su chi riuscirà a prendere i nutrienti che tutti i giorni introduci all'interno del tuo organismo.

• Fatti impostare un piano nutrizionale che ti aiuterà a perdere grasso e a mettere massa pulita nel corso della tua ricomposizione corporea. Attenzione, potrebbe dover essere modificato durante il percorso per poter ottimizzare il risultato finale.

Caro lettore, volevo inoltre comunicarti che il nostro servizio di Coaching per la trasformazione corporea in sole 12 settimane ha aperto le candidature con posti limitati.

Se sei interessato o incuriosito vai alla home page di questo sito e troverai ogni informazione.

Per dimostrarti nonostante tutto che non mi invento nulla ti lascio i link degli studi scientifici che dichiarano tutto ciò che ho sviluppato nel mio scritto. Se vuoi leggerli, clicca sulla parte blu dopo il titolo e dagli un'occhiata.

Sono pubblicati su Pubmed, il motore di ricerca per eccellenza di letteratura scientifica biomedica. Tutte le pubblicazioni sono in Inglese perché è la lingua universale. Qualora tu li legga, buona lettura.

The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17326698/

The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8563679/

Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410865/

Un saluto, Enrico