Cos'è il Reverse Pyramid Training (RPT)

In questo articolo parlerò del metodo di allenamento tra i più efficienti per ottenere performance di forza sbalorditive e contemporaneamente aumentare la massa muscolare: il reverse pyramid trainig.

Faccio subito una premessa, sto parlando di efficienza.

Inoltre preciso che questo metodo l'ho rielaborato personalmente rispettando ciò che la letteratura scientifica moderna ci può offrire, quindi non ho teorizzato nulla.

Ironia della sorte, si tratta del modo più semplice e sensato di allenarsi, ma purtroppo non è molto diffuso e praticato.

Molto probabilmente se ne parlerai al tuo amico appassionato di palestra, dubito che lo conoscerà o saprà parlartene bene rispetto ai vantaggi che in realtà apporta.

Quindi per quello che concerne, il reverse pyramid training permette di sviluppare variabili importanti garantendo risultati veloci, progressivi e sostenibili, anche per i soggetti più impegnati.

All'atto pratico comprende tre serie di esercizio per gruppo muscolare invertite, ad esempio:

• 1° Serie: 5 ripetizioni

• 2° Serie: 6 ripetizioni

• 3° Serie: 8 ripetizioni

Questo lo rende veloce, efficiente ed in grado di garantire risultati con 3 allenamenti a settimana da un ora soltanto.

A chi è rivolto il reverse pyramid training?

Se sei uno di quei soggetti che si allena da qualche anno e pensa di aver raggiunto il proprio limite di accrescimento di forza e non sale più con i carichi, oppure non aumenta più di ipertrofia muscolare, questo sarà il metodo che fa al caso tuo.

Se altrimenti non hai tempo o troppa voglia di allenarti ma vuoi comunque ottenere ottimi risultati in termini di forza e massa muscolare, questo metodo è cucito su misura per te.

In alternativa, se sei relativamente inesperto, l'RPT ti aiuterà ad ottenere più forza e guadagni muscolari nel minor tempo possibile rispetto a qualsiasi altro approccio di allenamento.

Tutto ciò grazie ad un connubio di logica, applicazione e scienza.

Anche se sei una donna è indicato, il concetto di base resta quello. Dunque se stai leggendo e pensi che per le femmine non sia utile, ti sbagli. Continua pure lo scritto e vedrai.

I 4 vantaggi del Reverse Pyramid Training

Ora analizzeremo insieme a livello pratico il funzionamento di questo tipo di allenamento e tratteremo i vari vantaggi che apporta.

Vantaggio n. 1: Focalizzati per eseguire solo una volta il set pesante

In un allenamento RPT, eseguirai per primo il set più pesante mentre sei completamente fresco, dunque nella prima serie di quel esercizio. Ciò significa che imparerai a gestire carichi pesanti con maggiore semplicità e tecnica.

Ovviamente non ti chiederò di partire con il 90% del tuo massimale su un esercizio senza aver eseguito un corretto riscaldamento, altrimenti sarebbe un suicidio.

Di conseguenza, dovrai eseguire 3 set di riscaldamento, minimizzando però l'affaticamento. Qui è dove consiglio il protocollo 5/3/1.

Esegui 5 ripetizioni con un peso leggero (50% del carico rispetto alla prima serie allenante, se ad esempio dovrai eseguire 5 ripetizioni con 100 kg nella serie allenante, fanne con 50 kg), 3 ripetizioni con un peso medio (70% del carico rispetto alla prima serie allenante) e 1 ripetizione con un peso vicino al tuo set pesante (85-90% del carico rispetto alla prima serie allenante).

Riposa un paio di minuti tra questi set e 3 minuti dopo l'ultima da 1 ripetizione prima di entrare nel tuo set di lavoro. La buona notizia è che dovrai fare questi set di riscaldamento solo per il primo esercizio di ogni gruppo muscolare. Per gli altri esercizi del medesimo gruppo, potrai semplicemente saltare direttamente al tuo primo set di lavoro.

Quindi oltretutto, ottimizzerai alla grande le tempistiche.

N.B. Nel nostro servizio di Coaching non tutti gli esercizi evidenziano l'RPT, proprio per permettere di progredire nella forza dove serve senza indurre il gruppo muscolare a cedimento, rischiando a lungo termine di inibire i meccanismi fisiologici inerenti all'ipertrofia.

Vantaggio n. 2: Costruisci massa sui successivi due set

Con l'RPT eseguirai il tuo set più pesante solo una volta.

La cosa bella del tuo set svolto con il massimo sforzo è che sovraccaricherà il tuo corpo.

Vedi, sollevare un peso elevato richiede la stimolazione della fibra muscolare quasi massima. Ora non sto a spiegare nel dettaglio la questione, però questo è stato parte della mia tesi di laurea. Ti assicuro che la differenza rispetto a sollevare pesi leggeri, sta nella quantità di fibre reclutate e nel tipo di stimolo apportato.

Eseguendo prima il tuo set pesante, sposterai il tuo corpo in uno stato temporaneo di attivazione della fibra muscolare intensificata. In sostanza stai dicendo al tuo corpo di richiamare tutte le armi a sua disposizione.

Ciò significa che i set più leggeri che farai in seguito promuoveranno una maggiore crescita muscolare rispetto a se li avessi fatti in precedenza. Noterai probabilmente che le prime ripetizioni saranno sospettosamente facili. Questo perché utilizzerai più fibre muscolari di quelle che normalmente utilizzeresti per quel peso.

Riposati almeno 2-3 minuti tra questi set per il ripristino completo e le massime prestazioni.

Questo è tutto! Se porti il primo set sull'orlo assoluto delle tue capacità, non sarai in grado di replicare quel set per il resto del tuo allenamento, ma è proprio quello il punto.

Il motivo come già ti ho accennato è dato dal fatto che se tu arrivassi ripetutamente a cedimento sui gruppi muscolari andresti solo a rischiare di ridurre o addirittura danneggiare i risultati in termine di crescita muscolare, oltre che a rischiare infortuni.

Vantaggio n. 3: Relax psicologico

La cosa sorprendente è che noterai una grande ondata di sollievo sapendo che dovrai alzare quel carico molto pesante solo una volta per gruppo muscolare.

A livello psicologico questo è un enorme vantaggio, ti mette nella mentalità vincente e garantisce il massimo sforzo, tanto dovrai sollevare un carico elevato per una serie e basta.

Ciò porterà a record personali di alzate come non hai mai provato prima, non male direi.

Così aumenterai la performance di forza in modo rapido, progressivo e continuativo.

Inoltre eseguendo solo una serie di sforzi massimi per gruppo muscolare, permette di evitare eccessivo affaticamento neuronale, variabile da non sottovalutare.

Ciò significa che ti sentirai più forte e più fresco che mai. Sollevare carichi pesanti per chi non amava farlo non sarà più agonizzante.

Ora so che alcuni di voi si chiedono perché l'RPT sia migliore di altri approcci di allenamento... Perché ti consente di aumentare la performance nella forza lavorando contemporaneamente sugli stimoli per l'ipertrofia, tutto con soli 3 allenamenti da un ora a settimana.

In pratica è semplice, garantito scientificamente e non richiede troppa dedizione, ma garantisce comunque risultati incredibili.

Ora voglio spiegarti meglio il perché di tutto ciò, facendoti ragionare sul 4° vantaggio, quindi continua a leggere per favore.

Vantaggio n. 4: Ottieni il massimo dal minimo

Se ti dicessi che allenandoti per 3-4 ore a settimana ottimizzeresti tutte le variabili fisiologiche per ottenere il fisico dei tuoi sogni, mi crederesti?

Suppongo di no, ma in realtà la scienza indica di sì. Ora ti spiego il perché.

Fondi i 3 precedenti vantaggi e otterrai quest'ultimo.

Tu concentrati alzando un carico elevato alla prima serie cercando di progredire settimanalmente,così aumenterai la tua forza in maniera esponenziale, variabile fondamentale.

Successivamente genera volume allenante non a cedimento nelle successive serie, aumentando gli stimoli inerenti all'ipertrofia.

Pensa che l'alzata pesante la farai solo 1 volta per gruppo muscolare.

Pensa che ti allenerai solo 3-4 ore a settimana ottenendo risultati pazzeschi, guarda pure i cambiamenti ottenuti dai miei clienti con questo metodo nella sezione "testimonianze" di questo sito.

Pensa che avrai il tempo di concedere il giusto riposo al tuo corpo e al tuo sistema nervoso, evitando burnout o overtraining .

Pensa che sarai libero o libera di vivere la tua vita appieno avendo il corpo dei tuoi sogni ottimizzando la tua metodica di allenamento, senza schiavizzarti vivendo in palestra o sforzandoti eccessivamente.

Vuoi che ti faccia un paragone con chi purtroppo non conoscendo la fisiologia dell'allenamento applicata al corpo umano si allena senza risultati praticando fatiche impensabili? Continua a leggere.

Errori principali commessi da sollevatori di pesi inesperti

Ora vedremo perché l'allenamento a piramidale inverso applicato e revisionato come spiegato precedentemente ti darà una grande marcia in più rispetto ai comuni sollevatori di pesi.

Errore # 1 – Effettuare un allenamento piramidale eccessivo

Uno dei motivi principali per cui i pesisti che lavorano duramente non riescono a costruire costantemente forza e massa muscolare è perché fanno la maggior parte dei loro set pesanti in uno stato pre-affaticamento.

Ti invito ad andare in palestra un lunedì pomeriggio e impiegare 10 minuti ad osservare cosa si svolge sulle varie postazioni di sollevamento carichi.

Molto probabilmente, vedrai una persona dopo l'altra esaurirsi con diversi set di ripetizioni elevate prima che arrivino effettivamente ad eseguire la serie pesante. Fanno magari un 12-10-8-6-5-3-3, ok, però ci perdono una quantità eccessiva di tempo per poi magari arrivare distrutti a fare le serie da 3.

Quando arrivano al loro set pesante, i loro muscoli sono già affaticati. Stanno quindi sollevando in condizioni non ottimali e non saranno all'altezza di ciò che sono veramente in grado di eseguire.

La loro performance ne risentirà.

Ciò limiterà drasticamente la forza e lo stimolo della costruzione muscolare.

Errore # 2 – Mancanza di auto-stimolazione

Un altro fenomeno comune che vedo in palestra è la mancanza di stimolazione. Questo è quando qualcuno va in sala pesi come se quasi dovesse andare a far l’aperitivo con gli amici. Utilizza sempre lo stesso carico sugli attrezzi, sacrifica la progressione e inibisce i benefici dell’allenamento.

Perché giustamente allenarsi a caso e senza un obiettivo è molto noioso. A lungo andare o si finirà per mollare o per andare solo per essere a posto con la coscienza.

Il nostro protocollo implica invece una buona dose di concentrazione durante l’allenamento in palestra, in questo modo in un oretta te la caverai e sarai libero di fare ciò che davvero è importante nella tua vita.

Inoltre vedere in prima persona i carichi che salgono e i risultati estetici che arrivano ti motiverà sempre di più.

Errore # 3 – Effettuare un elevatissimo numero di serie e ripetizioni senza un'apparente correlazione scientifica

No pain no gain, sì ok, ma non facciamoci del male inutilmente.

Che bello fare 10 serie da 15 ripetizioni per un numero totale di 10 esercizi a sessione! Orario di ingresso in sala pesi 15:00 – orario di uscita 22:00. Sto iperbolizzando la questione ovviamente, ma la circostanza è seria.

Non c’è assolutamente bisogno di dover eseguire un numero di serie o di ripetizioni elevato,

teorizzando che più si fa meglio è. Focalizzati a far bene quello che ti assegnerò nel programma se deciderai di candidarti al nostro servizio e vedrai che i risultati arriveranno e saranno nettamente più marcati.

So che sembra strano, ma davvero con le giuste conoscenze basta poca dedizione e tempo.

Inoltre sollevare carichi ad elevato volume per sessione aumenta l’affaticamento neurale. L'esecuzione di più set con un peso elevato è la ricetta perfetta per un burnout misto ad un misero fallimento, rischiando magari anche un bel infortunio.

La comunità scientifica ha dimostrato più volte che aumentare troppo i volumi allenanti sulla singola sessione genera sovrallenamento e inibisce i miglioramenti.

Se hai tendenze masochiste tuttavia te lo consiglio.

Spero ora che tu abbia ben chiaro del perché l'allenamento RPT è semplicemente il modo più efficiente per allenarsi ottenendo i massimi guadagni muscolari senza dover distruggersi l’esistenza.

Il RPT ti renderà forte e muscoloso

L'allenamento piramidale inverso è il modo più sensato per allenarsi.

Attribuisco il 70-80% dei miei guadagni muscolari e della mia forza a questo approccio di allenamento.

Ovviamente in protocolli più longevi utilizzo vari altri sistemi e combino diversi fattori per raggiungere gli scopi. Ma ribadisco, questo metodo è oro.

Caro lettore, volevo inoltre comunicarti che il nostro servizio di Coaching per la trasformazione corporea in sole 12 settimane ha aperto le candidature con posti limitati.

Se sei interessato o incuriosito vai alla home page di questo sito e troverai ogni informazione.

Per dimostrarti nonostante tutto che non mi invento nulla ti lascio i link degli studi scientifici che dichiarano tutto ciò che ho sviluppato nel mio scritto. Se vuoi leggerli, clicca sulla parte blu dopo il titolo e dagli un'occhiata.

Sono pubblicati su Pubmed, il motore di ricerca per eccellenza di letteratura scientifica biomedica. Tutte le pubblicazioni sono in Inglese perché è la lingua universale. Qualora tu li legga, buona lettura.

Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/

The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17326698/

The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8563679/

Un saluto, Enrico.